很多健身的小白在开始健身的时候，都想把自己的手臂练粗，好把肱二头肌鼓起来显示一下自己的力量，我们在电影和电视剧中也经常会看到这样的动作，想向别人展现自己的力量，量出粗壮的手臂是最简单的方法了。

拜拜肉也是困扰着很多女孩子的问题，特别是在天热的季节，短袖的衣服让你手臂上的赘肉暴露无遗，举手之间就露出了肥肉的尴尬。是时候努力一下，甩掉手臂上的赘肉了。

下面这套手臂塑形训练方案共包括4个动作，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练10组，让手臂品尝一下火辣的灼热感。

训练动作1：孤立哑铃二头弯举 每侧训练10次

1.双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃，掌心相对在身体两侧自然下垂。

2.将一只手臂屈肘，抓握着哑铃举向自己肩部的位置，在向上弯举手臂的同时，将小臂外旋，变为掌心朝前，当哑铃举到最高点的时候，保持收缩一下，然后再慢慢将手臂放下，同时小臂内旋变为掌心相对。

3.然后换边对侧手进行训练，双手交替向上弯举举高，直到每侧手臂训练10次。

注意：训练过程中保持大臂不动，只是弯举小臂。

训练动作2： 俯身单臂划船 每侧训练20次

1.双手各抓握一只哑铃按压在地板上，身体俯身向下，双腿伸直比肩略宽，脚尖着地。

2.将身体的重心转移到左手上，然后将右手屈肘向上拉，在动作的顶端稍微停留一下，接着再慢慢放低右手。然后再换边训练。

训练过程中收紧腹部和臀部，使身体呈一条直线，并保持稳定，双手置于肩部的正下方。

训练动作3： 臂屈伸 训练10次

你的肱三头肌在你的袖管内占据了很大的一部分空间，你特别需要对肱三头肌进行专门的强化训练。

1.双手掌心相对抓握住双杠，直臂将身体支撑起来，双腿屈膝向后盘在一起。

2.双手手臂屈肘将身体向下放低，当大小臂屈肘呈90°的时候，然后用力伸肘将身体推高起来。

双手向下屈肘的时候，不要将肘部向外张开。

训练动作4：肱三头肌臂屈伸 训练20次

1.双手按压在身体后的卧推凳上，掌心朝后，手臂伸直支撑住身体，双腿并拢向前伸直。

2.屈肘将身体向下放低，直到你感到胸部肌肉被拉伸，然后再用力伸肘向上推高身体。

训练时向下放低身体的时候速度要慢，向上推高身体时速度要快。