因为在我们健身玩家眼里，重量是撕裂肌肉纤维的决定性因素，放着大重量不搞，偏偏采用小重量，这不符合逻辑呀！

在这里要解释一下，之所以采用小重量多次数的方式针对手臂这一类小肌群，一方面是为了保护关节和肌肉，避免扭伤和拉伤。

另一方面则是为了更加精准的针对肌肉，比如练肱二头肌重量太大，背部借力之后，肱二头肌只是等长收缩，动都没动，自然也就谈不上刺激。

埋了这么深的一个伏笔，就是为了引出手臂训练时，提高肌肉刺激深度的原理和相关的训练方法，下面分别来详细阐述。

手臂训练的原理，小重量如何练出大肌肉？

既然手臂最好采用小重量来进行训练，但是我们都知道小重量对肌肉的破坏性非常的差，如何用小重量提高肌肉的训练刺激深度呢？

这时候就涉及到小重量训练的原理，那就是采用的肌肉拖垮机制。我们都知道，肌肉好比是橡皮筋，它的弹力越大，就越不容易扯断。

但是当我们多次拉扯这个橡皮筋以后，它的弹力就会慢慢变弱，从而变得更加容易拉断。

手臂肌肉也是一样的道理，我们小重量虽然一下子不能撕裂手臂肌肉，但是重复次数多了以后，手臂肌肉弹性下降了，肌肉纤维就会变得容易撕裂了。

这就是肌肉弹性拖垮机制的原理，除了手臂肌肉以外，肩部、小腿、腹肌都是一样的方式。用高频率的小重量刺激，让肌肉变得容易撕裂。

具体到操作的方式中，有两点注意事项，第一点是次数要多，每次训练的次数要累积到很多的程度，第二点是组间休息要少，防止肌肉弹性恢复。

最适合手臂的训练方式，肱二头肌+肱三头肌超级组

平时我们的手臂训练方式，是肱二头肌和肱三头肌分开训练，但是如果想要组间休息时间缩短，并且高效刺激手臂肌肉，我们建议采用超级组方式进行。

所谓超级组，就是两个动作或者三个动作循环训练的方式，中间不休息，这种方式最大的好处就是省时间，如果用来训练手臂的话，半个小时就能让整条手臂力竭。

手臂超级组具体的操作方式，就是肱二头肌和肱三头肌各自挑选一组动作，然后两两搭配。

比如弯举和屈臂撑这两个动作，就可以搭配为一对，练完弯举练屈臂撑，练完屈臂撑练弯举，中间不休息。

这种方式的好处非常明显，第一，手臂训练组间休息会变得更加可控，平时我们训练组间休息不可能经常看表，往往休息时间就会超过一分钟，这样肌肉弹性就会恢复起来，肌肉刺激就会减弱。

而超级组方式，由于中途不休息，所以练完一组动作马上接下一组，这样肌肉弹性根本没有太多时间进行恢复。

第二个好处是，肱二头肌和肱三头肌是拮抗肌，肱二头肌收缩的时候，肱三头肌在拉伸。记住，拉伸会短暂消耗肌肉弹性的，所以这样一来，肌肉弹性下降的更快，肌肉刺激就会更好。

第三个好处是，超级组在别的肌肉训练的时候，可能不太实用，因为超级组比较耗费体能。但是到了手臂训练的时候，手臂训练能耗费什么体能？所以超级组简直就是为手臂训练而设计的一样。

手臂训练采用超级组方式进行，可以让我们的手臂肌肉线条和围度变化得到显著的增长，如果你的健身计划里，将肱二头肌和肱三头肌放在了一天训练，那超级组这种方法千万不要错过。