但是，你真的做标准了吗？

俯卧撑看似是一个简单的动作，其实要想把它做得标准需要有很强的核心力量。然而，大部分的人并不具备这个条件，他们常常因为肌肉力量不够，以变形动作来代偿，产生副作用，对身体造成一定程度的损伤。

对这部分人来说，选择退阶俯卧撑训练来进行一个过渡，会比直接进行俯卧撑训练的效果要好得多。

接下来，先从退阶俯卧撑开始，然后逐渐升级难度，为大家解析标准的俯卧撑训练姿势。

注意请根据自身情况逐渐加深难度哦。

01 退阶-跪姿俯卧撑

1.弯曲膝盖并在身后让脚踝交叉，背部挺直，保持俯卧姿势

2.身体缓慢下降，保持能完全控制脊柱肘部弯曲呈90 度

3.向上撑起，回到起点姿势

02 退阶-上斜俯卧撑

1.将双手放在箱子、训练椅或台阶上，背部挺直，保持身体呈一条直线

2.身体缓慢下降，保持能完全控制脊柱肘部弯曲呈90 度

3.向上撑起，回到起点姿势

提示：逐步加强核心力量之后，则可以进行俯卧撑训练。

03 俯卧撑

1.保持俯卧姿势，双脚并拢，但是如果需要增加平衡，双脚可以分开

2.上提身体，收紧核心部位，保持身体呈直线。在起始姿势，双臂与地面垂直

3.空中身体缓慢下降，保持能完全控制脊柱肘部弯曲呈90 度

4.向上撑起，回到起点姿势

提示：进行到此阶段后，若你有更多需要，可以选择更高难度的俯卧撑进行练习，且高阶俯卧撑有许多变式可以选择。

04 高阶-髋部伸展

1.采用“俯卧撑”中的起始（中立）姿势。向上伸展一条腿的髋关节；保持与地面接触的腿与该侧身体其他部位呈一条直线

2.下降身体；然后用力推地面，回到起始姿势，整个练习期间保持髋关节伸展

05 高阶-健身箱-不对称训练

1.身体一侧利用健身箱或者稳固的器材，将右手放在健身箱上，左手放在地面上

2.上提身体，接触点只有地面上的双脚的前脚掌和脚趾、地面上的左手，还有健身箱上的右手

3.一只手置于健身箱上，另一只手置于地面上，其他所有变量保持不变

06 高阶-不稳定下肢-窄距-药球

1. 双手放在药球上，双脚靠拢，放在一个适度不稳定的器材上（厚泡沫板、平衡板、枕头皆可）

2. 用力推起身体，进入直臂平板支撑。接触点只有不稳定设备上的前脚掌和脚趾，以及药球上的双手

3. 支撑身体，保持身体动态稳定，进行窄距俯卧撑。在运动期间，身体不要下沉或耸肩