一、什么是拉伸：
拉伸是把应力作用到肌肉的肌腱端，来改变肌肉的长度。一般是为了改善关节活动度，减少关节僵硬或者疼痛，或者是运动前的热身，运动后的肌肉放松。
二、拉伸有什么用：
1.增加身体的柔韧性：好的柔韧性不仅可以提高自身的运动水平，还可以改善肌肉紧张、避免关节僵硬，保持正确的体态，预防运动损伤。如果柔韧性太差，就会影响力量、速度、协调等运动素质，从而影响运动水平，增加运动时受伤的风险。比如我们在跑步时，如果腘绳肌肌肉柔韧性差，就会出现拉伤。
2.预防运动损伤：特别是在运动前，我们需要做热身活动，同时进行拉伸，可以有效地降低肌肉的粘滞性，减少不必要的能量消耗，增加肌肉的弹性，来提高肌肉的收缩速度与收缩力量，可以更好，更轻松的完成动作，预防运动损伤发生。
3.加快机体恢复：当我们在运动时，肌肉重复收缩，导致肌纤维长度缩短，通过拉伸可以使肌肉恢复到静息长度，改善关节周围软组织的伸展性和肌肉张力，同时加快机体的血液循环来促进机体恢复，这也是为什么在运动后通过简单的拉伸就能缓解肌肉疲劳。
三、该怎么拉伸：
1.屈髋肌拉伸：弓箭步下蹲，单膝跪地，将骨盆保持在中立位，身体略微前移，感受腹股沟周围的伸展，保持30s。
作用：增加髋关节灵活性，可间接缓解腰部、膝盖周围的不适，跑者必备。
2.大腿内侧+腹股沟拉伸：坐在地上，双手抓住脚踝，脚底对齐，背部挺直，保持30s。
作用：松解大腿内侧肌肉，防止腹股沟拉伤，跳操者必备。
3.梨状肌拉伸：躺在地上，右腿搭在左边膝盖上，抱住左边大腿拉起来，感受臀部的拉伸，保持30s。。
作用：缓解臀部肌肉紧张，特别是梨状肌，间接缓解腰部，下肢的不适。
4.大腿外侧拉伸：双腿交叉站立，右手举起，向左侧侧屈，感受大腿外侧，腰外侧肌肉的拉伸，保持30s。。
作用：缓解髂胫束紧张，腰部紧张，特别适合经常跑步的人。
5.下背部拉伸：弓箭步跪位，左胳膊卡在左腿内侧，眼睛看着右胳膊慢慢向右转到最大，感受臀部+下背部+腹股沟的拉伸，保持30s。。
作用：缓解下背部肌肉紧张，增加背部活动度。
6.腰方肌拉伸：坐在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲靠近身体，用手抓住伸直一侧的脚，感受腰部和髋部的肌肉拉伸，保持30s。。
作用：缓解久坐腰部不适，热身打开髋关节和肌肉柔韧性。
7.腘绳肌拉伸：类似于坐位体前屈，双手抓住双脚，感受大腿后侧肌肉的拉伸，保持30s。
作用：缓解大腿后侧肌肉紧张，充分打开髋关节，让动作更加灵活。
8.腓肠肌拉伸：一腿在前，一腿在后，向前倾斜推墙，感受小腿后侧肌肉的拉伸。
作用：缓解跑步后带来的肌肉酸痛，提高运动表现，预防跟腱损伤。
9.肩关节拉伸：一只胳膊伸直，另一只胳膊卡住其关节处，并向对侧拉，感受肩关节周围肌肉拉伸，保持30s。。
作用：充分打开肩关节，特别是要进行上肢运动前，比如打羽毛球，防止肩关节肌肉拉伤。同时缓解久坐之后肩颈疲劳。
10.肩颈拉伸：左侧肩膀下沉，右手拉住头部向右偏，感受左侧斜方肌，斜角肌的拉伸，保持30s。
作用：缓解肩颈疲劳，改善头前伸体态。
无论是运动前热身，还是运动后放松，无论你是办公族还是瑜伽爱好者，拉伸都是必不可少的一部分。在正确的时间做正确的伸展动作可以极大地帮助提高运动表现，预防运动损伤，加快机体修复，注意不要超过关节正常的活动范围，快去试试吧！
