很多瘦人朋友都被腿太细的问题困扰着，夏天不敢穿短裤，穿短裤筷子腿就露出来了，所以再热的天也穿长裤，但是风一吹裤子就飘起来还是显得很瘦，老张我曾经在夏天将近30度的气温下都在里面偷偷穿条秋裤，就是为了把腿显得粗一点，当然也热得相当难受。

那自从增重成功后就没有这样的事情了，我的大腿和臀部能把任何裤子都撑起来，那我是怎么做的呢？很多瘦人朋友肯定也想把自己的大腿变粗一点。

我大部分时候都是在健身房用杠铃做深蹲把大腿练粗的，所以如果你也想摆脱小细腿的话，能去健身房就去健身房，但如果去不了健身房在家里练有没有效果呢？

也会有，能让大腿变粗一点，不过最终的效果肯定没有在健身房的好，所以如果你能去健身房练的话就去健身房，实在去不了健身房可以在家做下面这几个动作。

1.单腿深蹲

注意，瘦子想依靠徒手动作把腿练粗一定要做单腿的动作，双腿蹲没啥意思，因为靠两条腿来承担整个身体的体重的话，其实每一条腿分担到的压力并没有多少。

这么说吧，我在健身房用杠铃深蹲，蹲的重量到70公斤的时候双腿的维度才有点起色，所以对于瘦人来说，做徒手深蹲的时候只用双腿蹲是没有什么效果的，你只有把全身所有的重量都施加到一条腿上才会让这条腿得到更好的刺激。

具体做法是这样的：一只脚踩在凳子上，然后另一只脚悬空，用这个姿势往下蹲，蹲的时候上肢要往前倾，这样才能保证好平衡，相信我，用这个姿势蹲的话不超过5个你的大腿就没力气了，这说明负荷足够强了，相比于原地的双腿蹲来说好太多了。

2.分腿蹲

这同样是一个单腿训练的动作

具体做法是这样的：我们首先把一只脚往前迈，然后顺势的下蹲，蹲到屁股跟前腿的膝盖平行的时候就起身，注意，起身的时候要完全依靠前腿肌肉的发力站起来，后退只做一个保持平衡的功能就可以了，这样每条腿蹲10次就可以。

这个动作不仅能练到大腿的肌肉，还非常考验我们的心肺功能，所以你做这个动作的时候，如果做不超过10次就气喘吁吁的话，建议你平时多做做有氧运动。

3.保加利亚蹲

到第三个就是偏向于臀部训练的一个动作了，本来就是臀腿不分家，练大腿肌肉的那一天肯定要练一练臀部的肌肉，同样臀部的肌肉练大的话也更容易把裤子撑起来。

具体做法是这样的：首先找一个凳子，然后一只脚往后搭在凳子上就可以，你就搭上去就行了，别把这只脚往下压，然后另一只脚踩住地面，保持这个姿势往下蹲，蹲的时候上肢可以略微前倾来保持平衡，蹲到屁股快要跟前腿平行的时候就起身，这个动作要领跟分腿蹲的略有不同，分腿蹲是蹲到屁股跟膝盖完全平行的时候就起身，保加利亚蹲是蹲到屁股快要跟膝盖平行的时候就起身，这一点大家要注意。

4.箱式深蹲

这同样是一个徒手练臀的动作，别看是徒手的，老张我可是想着各种法子给你增加训练的强度，那这个箱式深蹲的训练强度就挺大，这个动作你别看做着挺轻松的，但其实非常难。

具体做法是这样的：我们首先要坐在凳子上，然后再站起。

注意在战起的时候不能依靠惯性，你别往前一探身忽悠一下子站起来，那样跟没练一样，你的上肢应该是保持一个不动的状态，两只脚自然的往前放。

然后双脚踩实地面，依靠臀大肌和大腿肌肉的收缩站起身体，在站起身体的时候上肢是不能动的，通过这个动作要领才能保证你在站起身体的过程中完全靠下肢肌肉发力实现的，你可以尝试着做一下，非常难，但是能做10次的话肌肉会非常的有感觉。

5.单腿硬拉

这是一个完全练臀的动作

具体做法是这样的：在做这个动作的时候我们先把一只脚略微的往上抬，靠另一只脚着地保持平衡。

然后再把上肢往前倾，上肢往前倾的同时抬起的腿也跟着往后伸，当上肢跟地面平行的时候就依靠臀大肌的发力起身。

好了，以上就是居家徒手练下肢的动作分享，别看是徒手动作，手里没有器械，但老张介绍的这几个已经是徒手训练里强度最大的几个动作了，这样能保证肌肉更容易的长起来。

但还是那句话，能去健身房就最好去健身房，器械训练怎么也比徒手训练强。