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减肥锻炼指南(为大家整理了一份全网最全的减脂锻炼指南,赶紧进来取吧)

这个夏天,我们要减肥,更要减脂,为大家整理了一份全网最全的减脂锻炼指南,怎么做,做多少都给你整理出来了,还不收藏起来吗,

波比间歇训练

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说明:完成以下循环4次,每轮波比运动后休息1分钟。

  • 30秒内做尽可能多的引体向上
  • 跳跃千斤顶x 60次
  • Burpees x 20次

跳绳间歇训练

说明:完成以下循环4次,每轮跳绳后休息1分钟。

  • 登山者x 45次
  • 俯卧撑x 20-30次
  • 前板x 1分钟
  • 跳绳x 1分钟

阻力带整理器

路线:完成以下循环4次,每轮弯举后休息1分钟。

  • 跳绳x 1分钟。
  • 下蹲x 12-15次
  • 高膝x每个膝盖30次
  • 阻力带卷曲x 20次

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下半身间歇训练

说明:完成以下循环4次,每轮小腿抬起后休息1分钟。

  • 冲刺x 30秒。
  • 深蹲跳x 45秒。
  • 每条腿弓步x 20
  • 小腿抬高x 50次

腹肌间歇训练

说明:完成以下循环4次,每轮半波比跳后休息1分钟。

  • 仰卧起坐x 50次
  • 自行车仰卧起坐x 1分钟。
  • 仰卧起坐x 15次
  • 悬垂提膝x 15次
  • 斜仰卧起坐x 20次(每侧)
  • 半波比x 20秒

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楼梯踏步机间隔锻炼

方向:这可以在任何具有活塞腿动作的机器上执行,例如Cybex Arc、Keizer Runner、Versa-Climber或任何其他脚部始终固定在踏板上的爬楼梯机器。

将阻力级别设置得足够高,以便在整个30秒的工作中都具有挑战性。每回合逐渐增加机器的“步幅”水平。这是Cybex Arc等机器的优势,可以调节双脚之间的距离(上腿膝盖的高度与下腿上的脚掌高度)。

30秒的工作紧接着30秒的积极休息被认为是1次。总时间:20-30分钟。

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跳绳间歇训练

方向:将绳子绕在一个稳定的、不可移动的物体上,如杆子、球门柱、混凝土柱或不会移动的重型雪橇等。绳子的每一端都会以相等的距离从这个不可移动的物体上脱落,以便你可以抓住绳子的末端(每只手一个)并在两侧拉紧。总次数的一半是双臂动作;一半将交替进行手臂运动。

1.双臂运动

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抓住绳子的两端(每只手一个),尽可能快地连续上下鞭打绳子。双臂将同时弯曲和伸展。上杆时绳索的高度取决于你可以舒适地举起手臂的高度。在完成整个动作时,用力支撑躯干和脊柱区域。臀部将在这些动作中“引导手臂”,从绳索向上摆动到绳索向下摆动,然后从绳索向下摆动到绳索向上摆动。

2.交替手臂运动

最初以与双臂运动相同的方式抓绳现在手臂将交替——当一只手臂向上时,另一只手臂向下。臀部将固定在这个上;从手臂获得运动。仍然具有躯干/脊柱相同的“支撑”动作。

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锻炼:10-20次(60秒的工作紧接着60秒的完全休息被视为一次代表)总时间:20-40分钟。

阻力训练间隔锻炼

这将包括力量和爆发力练习以及其他形式的体能训练。每次运动后休息20秒。在步骤中运行5-10次。给自己计时,看看你是否可以提高下一次的工作能力。

哑铃深蹲

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拿着两个轻哑铃(10磅),将手臂向上举起,使肘部弯曲,手掌朝下,前臂与地面平行。保持手臂位置蹲得尽可能低,暂停,站立并慢慢将手臂向外出拳,直到肘部伸直,然后回到起始位置(在整个出拳动作中手臂保持平行于地面)。

做20次

单腿哑铃稳定

使用中性握法,肘部弯曲,在身体前方的每只手上握住一个轻型哑铃。保持右膝弯曲,将右腿抬高到身后,同时保持左腿伸直。将右腿伸到身体后面,躯干向前移动。在这个位置,手臂伸直,保持手臂与地面平行(很多人称之为瑜伽飞机姿势)。回到起始位置。那是一位代表。

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重复次数:10-20次(每条腿)

冲刺间歇训练

方向:短跑冲刺

  • 10秒冲刺89m
  • 休息:30-50秒。
  • 重复10-20次
  • 平均水平
  • 10秒内冲刺73 m
  • 休息:30-50秒。
  • 重复10-20次

全身脂肪爆炸

说明:这项锻炼可以使用间隔计时器来完成,也可以按次数进行缩放。对于时间,先做50秒的工作,然后休息20秒。如果你更喜欢重复次数,则每个动作的目标是8-12次。

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跑半英里,然后做1分钟的平板支撑来热身。这项锻炼可以使用间隔计时器来完成,也可以按次数进行缩放。对于时间,先做50秒的工作,然后休息20秒。如果你更喜欢重复次数,则每个动作的目标是8-12次。那是一轮;每圈做四轮,每轮结束时休息25到50秒。

  • 步骤1:
  • 1.哑铃深蹲+过头推举
  • 2.哑铃叛徒排
  • 3.哑铃俄罗斯扭转
  • 4.Burpees(没有跳到顶部)

  • 步骤2:
  • 1.哑铃相扑下蹲到前蹲(相扑时哑铃向下,然后向上摆动到前蹲的前负重位置)
  • 2.跪姿哑铃交替锤式弯举
  • 3.手提箱紧缩(完全伸展双腿和手臂,然后收紧)
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哑铃间歇训练

路线:先跑半英里,然后做1分钟的平板支撑热身。这项锻炼可以使用间隔计时器来完成,也可以按次数进行缩放。对于时间,先做50秒的工作,然后休息20秒。如果你更喜欢重复次数,则每个动作的目标是8-12次。那是一轮;每圈做4轮,每轮结束时休息25到50秒。

  • 步骤1:
  • 1.哑铃罗马尼亚硬拉
  • 2.哑铃推举(手臂呈45度,臀部在桥上抬高)
  • 3.收缩运动
  • 4.全波比

  • 步骤2:
  • 1.哑铃反向弓步
  • 2.哑铃三头肌地板推举(保持手臂靠近两侧)
  • 3.斜挎登山者
  • 4、3个跳跃千斤顶,然后是10个高膝盖为1次

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下半身间歇训练

方向:先跑1英里,然后做1分钟的热身动作。这项锻炼可以使用间隔计时器来完成,也可以按次数进行缩放。对于时间,先做50秒的工作,然后休息20秒。如果你更喜欢重复次数,则每个动作的目标是8-12次。那是1轮;每圈做4轮,每轮结束时休息25到50秒。

  • 步骤1:
  • 1.哑铃干净+深蹲
  • 2.哑铃交替抓举
  • 3.脚趾触地剪式踢
  • 4.交替增强式弓步

  • 步骤2:
  • 1.哑铃罗马尼亚硬拉+划船
  • 2.交替哑铃前+侧抬肩
  • 3.俯卧撑+交替哑铃拉过(在俯卧撑的顶部,用右手将哑铃从左向右拉过身体,然后交替两侧)
  • 4.蹲跳+登山者(2次蹲跳和4个登山者为1次)

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力量和核心间隔锻炼

方向:做20次蹲跳和50次自行车仰卧起坐来热身。重复第一次循环两次,然后休息两分钟。重复第二个循环三遍,然后休息两分钟。完成一轮最后一圈。

  • 步骤:
  • 1.壶铃摆动x 10-12次
  • 2.跳跃弓步+蹲跳组合x 10次
  • 3.平板肩部轻击+俯卧撑+交叉膝关节驱动组合x 10次
  • 4.横向跳跃+Burpee Combo(从左到右横向跳跃,然后是1个完整的Burpee)x 10次

  • 步骤:
  • 1.下斜俯卧撑(双脚放在椅子、凳子等上)x 10次
  • 2.阻力带拉开x 20次
  • 3.哑铃跪式军用推举x每只手臂10-15次
  • 4.哑铃单臂划船x每只手臂10-12

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自重间歇锻炼

路线:跑1英里来热身。然后做下面的八个动作,然后休息1分钟。那是1轮。共完成5轮。

  • 1.Burpees x 10次
  • 2.平板支撑x 1分钟
  • 3.深蹲x 25次
  • 4.用臀部轻拍平板支撑(交替抬起每只手臂轻拍同侧臀部)x 45秒
  • 5.Burpee(落地时做3个俯卧撑)x 8次
  • 6.侧平板支撑x每边30秒
  • 7.深蹲+反向弓步x 10次
  • 8. 前臂平板支撑+高平板支撑x每个30秒

注:波比Burpees是美国海军陆战队动作之一,是自身的体重为阻力的锻炼动作,类似于立卧撑。立卧撑的步骤是俯卧撑-收腿-站起来;依次循环。

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从中选择一两项适合自己的减脂减肥运动,从今天开始做起来,相信能够帮助大家有效地减轻身体体重。用最好的身材度过整个夏天,乃至以后、

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