首先什么样的健身频率才是合适的呢？

2016年一篇发表在Sports Med.上的一篇研究表明每周至少进行两次肌肉训练才可以达到健身的最佳效果哦，所以小编在这里建议大家，每周要进行2-3次，持续20-30分钟的肌肉锻炼才能达到效果哦。

废话少说，下面我们开始吧，今天向大家介绍的是一些无器械的手臂锻炼方法哦，简单、有效，可以在家中轻松地完成，小编亲测，坚持一个月，你也可以拥有完美的手臂肌肉线条哦。

俯卧撑 3组 每组10次

操作方法：双手比肩膀宽一点。保持目光直向地板。弯曲手臂，将自己放低到地板上，然后通过手臂和核心肌肉接合来将自己向后推。

提示：开始可以是十个一组。然后，随着力量的增强，每周增加一次。

目标肌肉：肱三头肌，胸肌和肩膀肌群

双杠臂屈伸 3组 每组12次

操作方法： 可以用沙发，椅子或长凳进行。将双手与肩同宽放置在椅子上，并向前移动骨盆，以使自己有足够的空间向下倾斜。

稍微向前迈步，使双腿几乎笔直（但不要固定膝盖！）。慢慢降低身体，然后再向上压，努力让肱三头肌控制身体的降低和抬起！

肌肉定位：三头肌

平板支撑手臂伸展 每侧 3组 每组10次

操作方法：双脚叠放，躺在右侧。保持右臂与身体垂直，左臂与身体成一直线。

确保躯干与头部，颈部和腿部在一条合理的直线上。将左臂伸向天花板，确保不要将其抬高于肩膀。放下手臂。完成全套后再在另一侧重复。

目标肌肉：斜肌

超人式手臂伸展 3组 每组10次

操作方法：脸朝下躺着，双腿伸直，胳膊弯曲，使肘部在身体两侧。抬起肩膀和臀部，同时将手臂，胸部和腿抬离地面（这是超人部分）。将手臂伸直，然后将其放回弯曲位置。放低至起始位置。

目标肌肉：肩膀，腰部和臀肌

蠕动式 3组 每组10-12次

操作方法：双腿向后延伸。慢慢将手向后退，直到脚朝前折叠时，将臀部抬至天花板。（如有必要，可以弯曲膝盖以使手掌平放在地板上。）慢慢向前走手，回到起始位置。

目标肌肉：胸部和肩膀

平板轻拍 3组 每组15-20次

操作方法：两手分开与肩同宽，双肩叠放在手腕上，双腿向后伸展，双脚分开至少与肩同宽。保持核心和臀肌保持收缩，并保持臀部尽可能静止，右手轻拍到左肩，然后左手轻拍到右肩以完成1次动作。

目标肌肉：肱三头肌，三角肌，臀大肌和核心肌群