下背痛顾名思义就是指下背部的疼痛，通常是指背部肋骨下缘以下的部分，由于好发于第四和第五腰椎或第五腰椎和第一骶椎间。也有不少人称之为“腰痛”，是现代人主要的文明病之一。除了药物和手术，还可以进行锻炼，通过轻柔的运动，逐渐激活背部并增强肌肉，使疼痛慢慢消失。
下背部训练
训练能有效的缓解慢性下背痛的疼痛，改善患者日常功能；此外，也可促进长期功能的改善，并减少疗程结束后6个月内的再复发率。然而，开始轻柔地锻炼非常重要，直到习惯了这些动作。如果在训练过程中感到任何疼痛，应立即停止。在下背部受伤的情况下，应该从专业的医疗保健提供者那里获得评估，以确定这些训练是否适合。
01
婴儿式
- 跪在地板上。
- 手应放在肩膀下，而膝盖放在臀部下。
- 开始慢慢地将臀部向后，最终底部靠在脚后跟上。
- 确保保持脊柱的自然曲线。
- 保持这个伸展姿势几秒钟。
- 重复练习10次。
02
背部伸展
- 趴在地板上。
- 用肘部支撑自己。
- 保持脖子伸长，并通过向下推手开始弓背。
- 当向后拱起时，腹部肌肉会发生轻微的拉伸。
- 保持在这个位置几秒钟，回到起始位置。
- 重复练习10次。
03
骨盆倾斜
这是下背部最好的练习之一。
- 仰卧位。
- 弯曲膝盖，双脚伸直，分开与臀部同宽。
- 把下巴轻轻收起来，放松上半身。
- 收缩腹部肌肉，骨盆向脚的方向倾斜，直到感到下背部有轻微的伸展。
- 回到起始位置，重复练习10次。
04
仰卧扭转
- 仰卧位。
- 膝盖弯曲，下巴轻轻收拢。
- 膝盖向一侧转动，双肩放在地板上。
- 保持该位置几秒钟。
- 回到起始位置，从另一侧重新开始。
- 重复练习10次。
05
臀桥
- 仰卧，膝盖弯曲。
- 双脚与臀部保持一定距离放在地板上。
- 呼气，将臀部抬离地面，直到膝盖、臀部和肩膀在一条直线上。
- 吸气，降低臀部。
- 重复练习10次。
06
腘绳肌伸展
- 仰卧，膝盖抬起。
- 在一只脚下绕一条毛巾。
- 慢慢伸直膝盖，然后拉回毛巾。
- 每条腿重复练习2次。
- 腿部伸展运动是最有效的下背部运动之一，帮助伸展腘绳肌，当感到腰痛时，腘绳肌通常非常紧绷。
07
单臂单膝支撑
- 四肢着地。
- 脊椎处于中立位置，保持头部与脊柱在一条线上。
- 抬起一只手臂和另一条腿。
- 确保在进行锻炼时不要下垂的下背部，保持姿势5-10秒。
- 另一侧重复练习。
08
猫式
- 将背部拱向天花板，深吸一口气。
- 呼气，同时收紧腹部肌肉。
- 将胸部放在地板上，同时稍微抬起头部。
- 此练习将拉伸背部神经根周围的结缔组织。
- 重复练习10次。
09
燕飞式
- 俯卧位。
- 确保膝盖和肘部保持笔直。
- 抬起手臂和腿，在此期间下背部和底部的肌肉会收紧。
- 保持在那个位置几秒钟。
- 重复练习10次。
10
靠墙蹲
- 背部靠在墙上时站直。
- 脚离墙大约30厘米，背部靠在墙上。
- 将膝盖弯曲成下蹲，保持该姿势5秒钟。
- 重复这个练习大约 10 次。
11
弓步
- 站起来，保持臀部的宽度分开。
- 降低并弯曲另一条腿的膝盖时，用一条腿向前迈出一步。
- 确保背部挺直保持该姿势 2 秒钟。
- 用另一条腿重复练习，重复这个练习大约 10 次。
12
侧弯
- 立位站直。
- 保持手臂在头顶上方。
- 双脚分开与肩同宽。
- 向一侧弯曲你的躯干，同时降低肩膀。
- 保持在那个位置几秒钟。
- 在另一侧重复此练习。
除了腰部锻炼外，推荐的运动包括：
- 游泳
- 步行
- 骑自行车
- 普拉提
- 瑜伽
- 太极拳等
注意
某些类型的运动会增加下背部问题的风险。要尽量避免这些运动，因为突然的撞击、粗暴的接触、直接的压力或躯干的突然扭曲都会导致下背部受伤和下背部疼痛。这些运动是：
- 举重
- 足球
- 足球
- 排球
- 手球等
