Vol.1/ 钟摆
主要锻炼肌肉：三角肌、冈上肌、冈下肌、肩胛下肌
动作讲解：身体前倾，一只手放在柜台或桌子上以获得支撑。让手臂自由地在你身边活动。前后左右摆动手臂或用手臂画圆圈。用另一只手臂继续重复练习。不要弯腰或锁住膝盖。
次数：每天2组，每组20圈。
Vol.2/ 交叉臂伸展
主要肌肉锻炼：三角肌后束（你应该感觉到肩关节后侧的拉伸感）
动作讲解：肩关节放松后，将你的一只手臂轻轻地拉过胸部前侧，尽可能多的握住上方的手臂。保持拉伸 30 秒，然后放松 30 秒。用另一只手臂同样重复进行。不要拉肘部或施加应力。
次数：每天每边4次，每次30秒。
Vol.3/ 被动内旋
锻炼的主要肌肉：肩胛下肌（你应该感觉到肩膀前部的拉伸感）
所需设备：荧光棒，例如尺子（木尺）
动作讲解：一只手轻缓的把木棍放在身体后侧，另一侧用手轻缓的抓住棍子的另外一边。水平方向平缓拉动棍子，肩膀被动拉伸到能感觉有拉力但没产生疼痛的位置。保持 30 秒，然后放松 30 秒。在另一边重复。拉杆时不要俯身或扭向一侧。
次数：每边4次。每次30秒。
Vol.4/ 被动外旋
锻炼的主要肌肉：冈下肌、小圆肌（你应该感觉到肩后部的拉伸感）
所需设备：荧光棒，例如尺子（木尺）
动作讲解：一只手抓住棍子，另一只手将棍子的另一端托起。保持伸展的肩膀的肘关节靠在身体的一侧，水平方向推动棍子，一直达到感觉有拉力但没有疼痛的位置。保持 30 秒，然后放松 30 秒。在另一边重复。保持臀部朝前，不要扭曲。
次数：每天每边4次。、
Vol.5/ 卧铺拉伸
主要锻炼的肌肉：冈下肌，小圆肌
你应该感觉到你的上背部外侧，肩膀后面的这种拉伸
动作讲解：身体侧卧，肩膀位于下方，手臂保持弯曲。头部下方放支撑物
用未受影响的手臂向下推另一只手臂。当您感到受影响的肩膀后部有拉伸感时，请停止向下按压。保持这个姿势30秒，然后放松你的手臂30秒。请勿弯曲手腕或向下按压手腕。
次数：每天4次
Vol.6/ 站立行
主要锻炼肌肉：中下斜方肌（你应该在肩膀后部和上背部有拉伸感）
所需设备：使用有阻力的弹力带。
动作讲解：用弹力带做出一个 适当长度长的环并将两头位置系在一起。将弹力带连接到门把手或者其他的固定物上。站立时，肘部弯曲并放在身体一侧，握住弹力带，如起始位置所示。保持手臂靠近身体，缓慢的将肘部伸直。慢慢回到起始位置并重复。拉时将肩胛骨挤压在一起。
次数：每天3组。
Vol.7/ 手臂外展90°外旋
主要锻炼的肌肉：冈下肌和小圆肌（你应该在肩膀后部和上背部有拉伸感）
所需设备：弹力带。
动作讲解：用弹力带做出一个 适当长度长的环并将两头位置系在一起。将弹力带连接到门把手或者其他的固定物上，站立时手肘弯曲 90° 并抬高至肩高，保持肩膀和肘部水平，慢慢抬起手，直到与头部对齐。慢慢回到起始位置并重复。确保肘部与肩膀保持在一条直线上。
次数：每天3组。
Vol.8/ 内旋
锻炼的主要肌肉：胸大肌、肩胛下肌（你应该在胸部和肩部有拉伸感）
所需设备：弹力带。
动作讲解：用弹力带做出一个 适当长度长的环并将两头位置系在一起。将弹力带连接到门把手或者其他的固定物上。站立时，肘部弯曲并放在身体一侧，握住弹力带，如起始位置所示。保持肘部靠近身体，将手臂放在身体上。慢慢回到起始位置并重复。保持肘部压向身体一侧。
次数：每天3组。
Vol.9/ 外旋
主要锻炼肌肉：冈下肌、小圆肌、三角肌后束
所需设备：弹力带
动作讲解：用松紧带做一个 3 英尺长的环并将两端系在一起。将环连接到门把手或其他稳定的物体上。站立时，肘部弯曲并放在身体一侧，握住弹力带，如起始位置所示。保持肘部靠近身体一侧，慢慢向外旋转手臂。
慢慢回到起始位置并重复。当您将肘部向后拉时，将肩胛骨挤压在一起。
次数：每天3组。
