所以背部训练对于新手来说是比较难的一种训练，如果长期感知不到背部发力感，从增肌向来说，就会给人造成挫败感，所以很多人都变得不喜欢练背了。

其实想要感知背部发力，是有技巧可循的，学会下面这四种练背技巧的话，你就学会了背部发力。

这些技巧无论你是老手还是新手，都值得一看，因为我将会从背部发力的本质来解决背部收缩问题，对于老手来说，这样练对背部肌肉刺激会更好。

用拉伸热身，打开胸椎和肩关节活动范围，可以让你更好感知背部肌肉收缩和拉伸

拉伸作为热身方式，是一件具有争议性的问题，有些人觉得拉伸会让肌肉活动范围变化，从而不利于肌肉控制，所以容易受伤。

但那特指大重量突破，一般增肌或者功能性训练是可以用拉伸进行热身的。不会出现肌肉控制不住的情况。

背部训练前的拉伸热身一般针对肩关节和胸椎，胸椎越灵活，肩部后撤幅度越大，背部挤压感越强烈，肩关节越灵活，肘部后拉幅度越大，背部发力越强烈。

背部训练前的拉伸动作可以采取两个动作，L字伸展和肩部绕圈。

L字伸展

肩部绕圈

高密度练背，先让背部肌肉充血，再来体会背部发力

新手感觉不到背部发力非常正常，因为你的背部肌肉太薄了，跟个纸片一样，自然就体会不到挤压感。

针对这种情况，你不妨先让背部肌肉膨胀起来，然后再去体会背部发力就会更加容易一些。肌肉膨胀就是背部充血。

前几组动作你不要管背部发力没有，用小重量多次数的方式做标准动作就行了，然后组间间歇尽量缩短一些，控制在30秒左右。

等你背部肌肉一充血之后，你就会发现背部肌肉发力感很强烈了，此时由于你是小重量做的训练，所以力量还有盈余，可以尝试用大重量练背了。

哪个动作感觉不到背部发力，就把那个动作练十组以上

感觉不到背部发力，还有一个问题是你对相应的动作不够熟悉，动作不够深化的原因。比如引体向上、杠铃划船，感觉不到背部发力是因为这些动作难呐。

一个动作越难，那这个动作就会更容易出现手臂代偿或者动作不标准的情况。而越难的动作就越要通过多次数的练习才能完全精通。

所以有些人能练坐姿划船的时候能感受背部发力，练哑铃俯身划船的时候也可以，但是到了引体向上和杠铃划船的时候就不能感知。

那你就可以通过动作深化的方式进行发力感知，比如引体向上感觉不到背部发力，你可以连续做十组引体向上，可以用弹力带之类的东西辅助做，杠铃划船可以降低重量做。

把手肘和腰部活动限定在一定范围内，往往能减少代偿，增强背部发力

在练背的时候，影响背部发力的主要原因是由于手臂代偿和腰部代偿，它可不光影响练背效果，还会影响背部肌肉孤立性。

比如手臂代偿，往往意味着手肘活动代替了肩部活动，所以手肘后撤不到位，自然练背没感觉。比如腰部代偿，就意味着腰椎和髋关节的活动代替了肩胛骨和肩关节的活动，所以肩部后撤和手肘后撤不到位。

所以在练背的时候，尽量固定手肘角度和挺直腰背。手肘只能伸展，不能收缩低于九十度，腰部只能前伸，不能后仰少于60度。

比如杠铃划船的时候，手肘就不能折叠低于九十度。比如坐姿划船的时候，腰部后仰就不能少于60度，再后仰就不行了。说的有点绝对，是因为不想模棱两可，你可以根据动作需求判断。

那学会这四个技巧之后，你的练背发力感就会更加清晰，发力越清晰往往意味着训练越精准，所以你的背阔肌刺激效果才会更高。