现在有很多女生都想练出小蛮腰，因为这可以让自己身材看起来更加的完美和性感。
然而能锻炼出来的人很少，很多人在训练途中就放弃了，因为没有明显的训练效果，其次就是锻炼太辛苦，所以很多人都没法坚持下去。
其实多数人放弃锻炼，最主要的原因就是没有按照科学的训练方式去进行锻炼，很多人都是按照自己的心情去锻炼，如果哪天记起了就练，忘记了就算了。这样的训练态度是很难让自己收获到正确的训练效果的。
REC
而今天小编要和大家介绍的是，
躺着也能练出小蛮腰的高效锻炼方法
—躺着做的普拉提
01
LESSON1
SIDE·LIFT
固定上半身同时收缩侧腹部，收紧躯干。可以锻炼平时不太用的大腿内侧肌肉。
1将体重均衡置于身体左侧，侧卧，右手置于地面支撑身体，左手朝上伸直，把头枕在手臂上。肩部和骨盆成一条直线与地面垂直，双腿伸直并拢，轻轻离开地面。
2 呼气同时，并拢双腿伸直上提，吸气同时回到1的姿势。这时，注意在腹部位置，用腿的重量支撑左右腰部。上下重复5-8次，反方向动作相同。
02
LESSON2
Shoulder·Bridge·PREP
在躯干保持稳定的姿势前提下，从髋关节开始运动，强化臀部和大腿内侧肌肉。塑造纤细的下半身。
1 仰卧双腿并拢，手朝下置于体侧。立起膝盖，呼气，弯曲骨盆，将背部从下往上慢慢提起，保持膝盖与上半身成一条直线。
2 呼气，左腿膝盖成90度上提，上提髋关节至成90度。吸气回到原来姿势，左脚不要着地，从髋关节位置开始上提下拉，重复5次。右腿动作相同。
03
LESSON3
CHRIS·CROSS
提拉上半身和下半身，利用左右旋转锻炼深层肌肉，有助于塑造腰线。还可调整身体轴心。
1双脚闭合仰卧，膝盖与髋关节弯曲成90度。骨盆与地面平行，收紧腹部，双手置于大腿内侧。
2腿和手保持不变，吸气收紧腹部，蜷起背部，从头部开始按顺序依次上提背部。
3呼气同时伸直右脚，上半身向左旋转。左脚保持90度，双手握住大腿，吸气同时将右腿和上半身恢复原来位置，反方向动作相同。重复3-5次。
04
LESSON4
PLANK
最后1天，练习能调动全身肌肉的平板支撑。注意腹部肌肉和背部骨骼拉伸，这样就能拥有稳定结实的躯干咯。
1双手分开与肩同宽，双脚分开与腰同宽，四肢着地，从耳朵到肩部、背部成一条直线。骨盆与地面平行，注意腰部不要向后弯曲。
2保持上半身位置和视线不变，吸气依次将一只脚向正后方伸直。
3 手按压地板，从头开始与脚后跟成一条直线。收紧腹部，注意身体轴心，以骨盆为中心将身体上下拉伸，呼吸3-5次。之后缓慢将膝盖放下回到原来姿势。
