大家好，今天我们分享10分钟核心肌肉增强训练，希望大家喜欢！

核心是我们运动表现的中心，所以我们的核心部位越强，我们的动作就会越快越有力，这也会帮助我们的技术，特别是击球，强壮的核心是非常重要的。

我们今天总共有10分钟的锻炼时间，有10个练习，每一个练习45秒，然后休息15秒，如果我们还没有达到可以不间断完成45秒的程度，那就尽可能长时间地进行锻炼，然后用剩下的时间休息。

逐渐让自己强壮起来，每周进行两到三次这样的锻炼，我们会发现随着时间的推移，我们的核心肌群变得越来越强壮，我们需要一个足球和一个柔软的表面，无论是地毯、垫子还是天然草地都可以，下面让我们正式开始：

第一个练习：

我们从一些简单的仰卧起坐开始热身，我们要把球夹在我们的膝盖之间。

然后把我们的手放在膝盖上方大腿下部，当我们抬起身体的时候，我们的指尖会向膝盖下方滑动，不断重复。

第二个练习：

在第二个练习中，我们保持那个挤压姿势，微微抬起我们的胸部，核心发力，然后用指尖轻拍我们的脚跟。

我们运用斜肌从一边摇到另一边来，持续45秒。

第三个练习：

第三个练习是扭转身体，我们要保持脚跟在地面上，我们不想在这个时候使用髋屈肌。

我们只是从一边转到另一边，要确保我们的上半身得到充分的旋转。

第四个练习：

接下来是强度稍微大一点的仰卧起身，我们把腿直立在空中。

然后双手持球，从地面举起来，最后和脚尖接触。

第五个练习：

接下来，我们轻微地抬起上背部离开地面来锻炼核心。

我们将把球拿在手里，分别抬起每条腿去触球，这个动作会激活臀部屈肌，持续45秒。

第六个练习：

接下来是一个类似的动作，我们抬高上背部以锻炼核心，这次我们把球拿在手里，同时抬高两条腿。

我们双脚并拢抬起，缓慢落下，并且要让脚跟触地，然后再抬起脚跟触球。

第七个练习：

接下来我们把球夹在我们的膝盖中间，双臂张开，然后将膝盖从一边摆动到另一边。

我们来回摆动进行一些转动训练来锻炼斜肌。

第八个练习：

接下来，我们要做平板支撑，我们用前臂支撑身体离开地面，然后我们从一边到另一边轻拍身体下面的球。

身体摆动同时来回滚动球，这个动作会让整个核心都会参与进来。

第九个练习：

下面一个动作，我们要做侧身平板支撑，我们用右脚外侧和右前臂支撑身体，然后将左臂举向天空，然后将左臂收回身下触球，接下来重复这个动作。

最后重复同样的练习，但这次是在相反的一边，这样我们的身体两侧都能保持平衡。一样的，左脚外侧和左前臂支撑身体，然后右臂摆动触球。

这就是今天的10分钟的锻炼，它以帮助我们加强核心肌肉，我们可以每周进行两到三次这样的锻炼，随着时间的推移，我们会发现我们的核心肌肉越来越强壮。