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弹力带练胸!胸肌训练10套最佳动作供你选择

选择合适拉力磅数的弹力带,可对胸肌进行抗阻力的训练,刺激胸肌要通过肘肩多关节的复合动作,是上肢伸肌的发力展开形式。其主要动作有带式固定推胸、带式绕身推胸、带式夹胸、带式单臂夹胸、带式仰卧夹胸、带式上斜飞鸟、带式仰卧飞鸟、带式卧推、带式臂屈伸、带式俯卧撑等十种动作。

带式固定推胸

人站立,一腿向前跨出,将弹力带一端固定在身后比腰稍高的位置;然后双手抓住弹力带(握柄),挺胸屈肘约90°,向前徐徐推出弹力带,至直臂自然伸直,稍停片刻,收缩胸肌,可侧重练上胸肌。重复动作。(如下图)。

带式绕身推胸

双腿分开站立,挺胸收腹,将弹力带从背部绕过,双手套住弹力带,稳定肩胛骨,双臂屈肘置于身体两侧;然后胸部发力,带动双臂向胸前推出弹力带,可锻炼胸肌厚度。重复动作。(如下图)。

带式夹胸

人站立,一腿向前跨出,将弹力带一端固定在身后齐肩高的位置;然后双手抓住弹力带(握柄),挺胸打开肩膀与手臂,由两侧向内收合做夹胸挤压动作,至直臂自然伸直,稍停片刻,收缩胸肌,可侧重练胸肌内侧。重复动作。(如下图)。

带式单臂夹胸

为了减少借力,采用仰卧躺在地,挺胸收腹,将弹力带一端固定在侧面和胸齐高的位置;然后单手勾住另一端,肘微屈,缓慢将大臂向身体中央靠近,直至顶点胸部完全收紧,可分别刺激两侧胸部、调整胸肌对称性。重复动作。(如下图)。

带式仰卧夹胸

仰卧躺在地,背部贴紧地面,挺胸收腹,将弹力带从肩背部绕过穿出,两臂贴近身体,拳心相对;然后以大臂向上推起,由两侧向中央挤压胸肌并推至最高点,稍停片刻,收缩胸肌,可练胸肌内侧。重复动作。(如下图)。

带式上斜飞鸟

膝盖跪在地上并压紧弹力带,双臂略微打开,肘部微屈,同时双手拳心向上;然后以大臂从腹部高度上抬拉至锁骨高度,在上抬同时向胸肌中缝处挤压,不能耸肩。可练上胸肌和中缝。重复动作。(如下图)。

带式仰卧飞鸟

仰卧躺在地,背部贴紧地面,挺胸收腹,将弹力带从肩背部绕过穿出,两臂微屈,双手握住弹力带两端,稳定肩胛骨;然后保持肘部角度不变,两臂水平向上抬起挤压胸肌,可侧重练胸肌内侧和中缝。重复动作。(如下图)。

带式卧推

仰卧躺在地,背部贴紧地面,挺胸收腹,将弹力带从肩背部绕过穿出,双手握住弹力带两端,稳定肩胛骨;然后用力伸展肘部,以手臂向上推出弹力带。可锻炼胸肌厚度,重复动作。(如下图)。

带式臂屈伸

站姿稍俯身,将弹力带从肩背部绕过穿出,双手握住弹力带两端,稳定肩胛骨;然后用力伸展肘部,以手臂向下推出弹力带(犹如在双杠上做臂屈伸)可侧重练下胸肌。重复动作。(如下图)。

带式俯卧撑

以俯卧双手与双脚支撑于地(双手间距宽于肩),将弹力带从肩背部绕过穿出,并用双手压紧弹力带;然后扣紧弹力带做俯卧撑动作,可锻炼整体胸大肌。重复动作。(如下图)。

用弹力带练胸要挑选适合自己力量的阻力带,一般以一次能拉起12~18个磅数的拉力带为宜。

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