这七个动作证明你不需要大量的器械也能获得肌肉。
每个人都想要大二头肌，几乎每个人都喜欢雕刻和炫耀它。肱二头肌实际上包括肱动脉和肱静脉。前者是将你的肩膀连接到你的前臂，帮助你做弯曲你的手肘，扭动你的手臂。后者更多的是助手，帮助肌肉做好工作。
你不需要大量的设备或重量来做到这一点。以下8个动作，是锻炼二头肌最好的动作。有些人根本不需要任何设备，但对于其他人则需要上拉杆，阻力带或TRX。有些将二头肌作为主要肌肉，而另一些则需要其他肌肉配合，但仍然会锻炼你的二头肌。
1.悬挂训练器二头肌卷曲
这是一个很好的动作，与核心有关联。
操作方法： 握住悬挂式训练绳手柄，以45°的角度悬挂身体。伸直手臂，手掌朝向天花板，手臂与身体呈90°角。弯曲你的胳膊，把你的身体拉到到几乎站立的位置。
2.倒行
如果你还完不成标准的引体向上，那么这个动作对于肩膀和二头肌都是一个非常好的动作。
3.引体向上
这对于肩胛骨稳定来说是一个很好的锻炼，这个动作实际上使你的二头肌更像一个上拉。
通过切换你的抓力，你立即把它变成一个更难的引体向上。虽然在这个动作中你并没有使用你的二头肌，但是他们仍然在帮助你的臀部和核心得到锻炼。
4.毛巾抓力训练
这一动作对于建立抓力来说非常有用，而且它的肱二头肌的定位要比普通的髋关节更重要。
怎么做： 在窄握杆上悬挂一条毛巾，把双手放在你的手上，尽可能多地做一下。
5.变式俯卧撑
非常适合同时锻炼胸部，肩部和核心。变式俯卧撑能够分配更大的力量到二头肌。
6.等轴引体向上
当你的身体开始拥有更多的肌肉时，这个动作是非常棒的。这个特别的练习，包括你的肩膀，肱三头肌和肱二头肌都能够刺激到。
如何做：做一个拉起，而不是降低自己回落下来，让你的下巴高于横杆。尽可能长时间地保持它，然后当你坚持不住时，再缓慢地将自己放下。
7.阻力带二头肌卷曲
这一动作对隔离肱二头肌很有帮助，延长和加强肱二头肌非常重要。
如何操作： 在每一端抓住低至中等水平的阻力带。捂住两端，双脚站在带子的中央，肩膀分开，手臂完全直立，手掌向前。卷起阻力带，释放三秒钟。
