很多玩家可能能做很多俯卧撑，也能做很大重量的卧推，但是胸肌肌肉死活不长，胸肌形状出不来。

想要快速练出来胸肌围度，在训练的时候，要讲究四个健身技巧，这些技巧可以帮助我们更加孤立的针对胸肌，并且能够最大化的雕刻胸肌线条。

一、重点针对上胸，从上胸练起

很多玩家在胸肌训练的时候，会着重针对下束胸肌，他们认为这样可以让胸肌垂下来，看上去胸肌就会很大。

其实不是，想要胸肌得到更直观的外观变化，针对上束胸肌是最重要的。就跟女生练臀一样，要挺而不是塌。下束胸肌会让胸肌塌下去，就算把下束胸肌练得很厚，胸肌还是不太明显。

针对胸肌上束有两个好处，第一个好处是我们的胸肌会更快的变宽，从而在视觉效果上显得很大。另一个好处就是让胸肌更挺，这样显得我们的胸肌很厚，线条好看。

所以正确的训练方式是针对胸肌上束，并且需要注意的是要从上胸练起，这样控制起来更加容易。

很多玩家第一个动作往往是平板卧推，第二个动作才是上斜卧推。在这里建议玩家第一个动作就搞上斜卧推，如果是纯器械玩家的话，上斜卧推要占整个胸肌训练的一半时间左右。

还有些人在胸肌训练的时候，只练上胸，这种方式对于体型比较宽的人来说特别好用，如果你是那种宽平板身材的话，可以尝试只练上胸动作。

二、做到胸肌孤立，动作做到标准

我们很多玩家在训练胸肌的时候，会出现很严重的肩部代偿或者背部代偿的情况，这时候胸肌孤立性就不会很高，自然胸肌刺激就会降低。

想要练出明显的胸肌，胸肌孤立是非常重要的，胸肌孤立就是让胸肌独自承担健身重量，不要让肩部或者背部肌肉做功。

所以在胸肌锻炼的时候，孤立标准就要做到位。比如在俯卧撑的时候，能做多少个俯卧撑不重要，重要的是胸肌有没有全程低于肩部，如果胸肌不下沉的话胸肌孤立就会很差。

在卧推的时候，卧推多重并不重要，重要的是胸肌有没有高于肩部，肩胛骨有没有死死的锁住。

做到胸肌高于肩关节，才能让胸肌刺激更大，从而让胸肌得到更好的训练效果，进而练出好看的胸肌。

三、感受胸肌挤压，新手要学会预充血技巧

上面针对的是我们的训练动作标准问题，但是动作有没有做到标准，除了外观看上去标准以外，肌肉发力才是我们的主要目标。

很多玩家在训练胸肌的时候，从外表看去动作做得规范无比，但是胸肌却没有挤压感，以及拉伸感，这样的话其实胸肌孤立并没有完全做好。

合格的胸肌孤立，在动作做到最顶点的时候，你要能感受到胸肌的挤压感，在动作回程的时候，要能感受到胸肌的拉伸感。

你能在手臂训练的时候感受到，就应该在胸肌训练的时候也能感受到，只有挤压感和拉伸感这两种感觉，在每次动作的时候都很明显，才具有更好的刺激胸肌的效果。

新手可能因为胸肌太薄的原因，感受不到胸肌挤压感，这种情况可以尝试预充血技巧，比如采用哑铃斜平举这个动作，先把胸肌练大，然后开始正式训练。

四、一推一夹两个动作，每个动作训练十组

一般我们在健身的时候，会选择很多动作结合训练，这样子训练效果比较全面。但是这种训练效果也有弊端，就是刺激深度不够深刻。

如果想要胸肌变化更快，我们可以尝试进行动作深化方式练胸肌，也就是将一个动作控制到极致的训练方式。

比如常见的胸肌训练是两推两夹，或者三推三夹，这时候我们可以做一推一夹两个动作。例如整个胸肌训练中，只做上斜卧推和哑铃飞鸟。

这样做是非常有好处的，首先动作练得组数越多，对这个动作就会产生非常好的肌肉记忆，从而让动作更好控制，进而刺激更深。

另外，这样训练对于新手而言，能够有效提升训练重量，比如你上斜卧推40公斤已经很久了，但是重量上不去了，可以尝试整个胸肌训练中，只练上斜卧推这个动作，或者加个哑铃飞鸟。

这是一位胸肌大佬教给我的胸肌锻炼方法，在这里我把它分享整理出来，希望能对你有所帮助，在我自己的训练中，对这些技巧感受颇深，胸肌变化确实很快。