高效练粗小臂肌肉(练小臂的动作都在这了，想单独练粗小臂的看过来)

据杨教授观察，健身房里专门锻炼小臂的人不多，大家都以为练大块肌肉的时候能顺便练到小臂，所以不单独练。我个人认为，小臂肌肉一大部分取决于基因，有些人的小臂天生粗，无需大度练。但是有些人手腕细，很难练粗，需要单独练。下面总结一下练小臂的一些动作。

（1）正握弯举 ：

如下图，主要锻炼目标是前臂伸指肌群（前臂外侧），以及上臂的肱肌等。

（2）正握腕弯举 ：

可用杠铃也可用哑铃，手心向下，主要锻炼前臂背侧面伸指肌群的肌肉。

（3）反握腕弯举 ：

可用杠铃也可用哑铃,手心向上，主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。

（04）正握卷重 ：

该动作可以用龙门架做，把手放到最低提起来做，这个动作能够全面彻底地作用于前臂肌群，加强前臂肌群的协同工作能力。

（5）旋内和旋外 ：

多角度立体的去锻炼小臂，这样小臂才发达，才会好看。

（6）背后腕弯举 ：

腕弯举的一种变形，相对来说对手腕的压力小一些。

（7）指撑俯卧撑 ：

该动作是发展手肌的有效练习。