今天给大家聊聊肩部肌肉，在古时候大家都喜欢用小鸟依人，柔弱无骨，柔情似水等等来形容女性的柔美，所以几千年以来无论男女都喜欢女子身材纤细，楚楚可人，但是随着时代的发展和大环境的变化，很多女性不仅在职场上占领了一席之地，在体格上也不愿在做别人口中的娇小伊人需要人保护的小女子。

特别是随着健身行业得到越来越多的人的认可，不仅仅是男性热爱健身，女性更爱健身，更执着健身，希望通过健身改变这几千年大家对“女子本柔弱”的看法，以至于在很多健身俱乐部和健身工作室，女性健身的数量远远超过了男性。现在很多健身的女性不再只是追求身材纤细修长，有很多女性也希望自己肌肉饱满，肌耐力、核心稳定性、关节稳定性都能得到提升。

身材挺拔，背部肌肉结实，肩膀肌肉圆润饱满，臀部饱满有弹性，腹部平坦线条清晰，腿部肌肉紧实有力线条分明都是女性的追求。今天就主要给大家聊聊如何让肩部的三角肌饱满紧实，不论男女都可以训练。

想要打造一对饱满的三角肌，力量训练必不可少，女性不用担心力量训练会导致肌肉 过大，让自己成为“女汉子”，由于先天原因，女性更需要做各个部位的力量训练，今天我们的训练需要用到哑铃和绳索这两个训练工具。训练前需要徒手转动肩关节，进行肩关节热身，避免力量训练时造成损伤。热身完成后再进行训练。

正常女孩子练出的肩部肌肉不会太大，会让肩部线条更好看，比如下图这样的。

动作一：单臂哑铃上举

动作要领：站姿，核心收紧双脚分开与肩同宽，腰背挺直，单手握住一只哑铃举于胸部外沿，呼气三角肌发力手臂向上举高，吸气缓慢回到原位，一边做8-15次在做另一边，左右各重复4组。

动作二：哑铃侧平举屈肩“这是一个复合动作，能够更好的刺激肩部肌肉”

动作要领：坐立在训练凳上，核心收紧腰背挺直，双手各握一只哑铃放在身体两侧，肘关节微屈，呼气向上侧平举，将肘关节抬高至与肩同高，然后肩关节内收手臂向前移动至前平举，然后呼气双手臂叜同时向上抬高做一个屈肩动作，在缓慢回到前平举的位置稳定住，再回到侧平举，然后再缓慢放下，这样为完成一个，一组重复8-12个，重复4组。

动作三：龙门架绳索单臂侧平举

动作要领：初学者重量由轻到重，不要盲目挑战大重量，可以选择正常站立侧对着滑轮，然后略微后退一点，双脚分开与肩同宽核心收紧腰背挺直，外侧的手拉住绳索，肘关节微屈，呼气三角肌发力手臂向上抬高，吸气缓慢放下。一边完成8-15个，左右个完成4组。

动作四：单臂绳索后拉

“这个动作也可以做双臂的交叉后拉，但是三角肌后束不容易找到训练感觉，做单臂的可以更容易找到感觉”

动作要领：同样初学者正常站姿就可以，（不用向动图这样站立）双脚分开与肩同宽核心收紧腰背挺直，三角肌后束力量比较薄弱，选择轻重量就可以了。侧对着滑轮站立，外侧的手抓住绳索，手臂抬高与肩同高，呼气三角肌后束发力，肩关节和手臂向后伸展，一边做15个，左右各做4组。

这4个动作可以训练到三角肌的前中后束，话花费的时间不会太多，练完后还可以做一些腹部或者要腰部的训练。

今天就跟大家分享到这里，大家如果有什么疑问可以在下方评论留言。