10个动作，激活核心，增加柔韧性，适合瑜伽刚入门想打牢基础的人
初学者或是自己在家里练习的时候总是不知道练什么，或者练习的动作不连贯，东一脚西一脚的感觉。
今天给大家介绍一组适合零基础，刚入门的人练习的一组串联动作。
练习的主题已打开，胸腔灵活脊柱增加双腿力量激活核心为主。
坚持练习可以减脂塑形，同时为瑜伽进阶打下结实的基础。
1、简易坐调息
- 选择你舒服的坐姿坐在垫子上
- 骨盆端正、脊柱立直，胸腔打开，肩膀后展下沉，头颈端正，双手自然放在双膝盖上，
- 闭上眼睛调息5到8组。
把自己的心拉到垫子上来，关注自己。
2、猫牛式
- 四角板凳跪立在垫子上，
- 双手双大腿垂直地垫。
- 骨盆端正脊柱立直
- 吸气时，抬头挺胸翘臀
- 呼气时，低头拎背拎背卷尾骨
- 配合呼吸，动态练习猫牛式8到10组。
不要耸肩。腰不好的人不要过分翘臀。
3、下犬式
- 在猫牛式的基础上。双手前移动约一个手掌的距离
- 吸气时，双手推地，抬臀部向上，脚掌踩地。
- 呼气，伸直双膝，脚后跟落地进入下犬式，
- 在下犬式保持5到8组呼吸。
收腹部让背部充分的延展，大手臂外旋，头颈自然。
4、下犬～上犬串联
- 在下犬式的基础上。
- 吸气，重心向前，双膝跪地，膝盖脚背落地。
- 呼气，屈曲手肘，小手臂垂直地面大手臂平行地面先进入简易平板式
- 在次吸气时，双手推地、脚背压地、把身体抬离地面，同时头颈带领脊柱从双手之间穿出。
- 呼气，沉肩收腹收紧双腿
- 保持5～8组呼吸。
这组下犬到简易平板到上犬的串联过程中，有基础的人也可以试着不要双膝落地，直接从下犬串到平板再到上犬。
5、战士一式
- 在下犬式的基础上
- 吸气，抬右脚向上，
- 呼气，右脚向前迈到双手之间，小腿垂直地面，膝盖脚趾朝向正前方
- 吸气，双手带动身体起身，双手掌胸前合十
- 呼气，收紧双腿沉髋
- 保持5到8组呼吸。
注意调整骨盆，后髋向前推前髋向后拉，以保证双臀在一个水平面；卷尾骨奇谷香上体以保证骨盆端正不前倾。
6、战士三式
- 在战士一式的基础上，
- 再次吸气时，延展身体
- 呼气，手臂带动身体前屈，同时抬左脚向上使身体成一条直线进入战士三式，
- 在体式中保持5到8组呼吸。
注意下方膝盖不要超伸。还有很多初学者直接从战役进入战死30可能会有点困难。你可以先把后面的腿向前移动一点，然后再前屈进入战三。
7、猫伸展式
- 跪在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，大腿垂直地面。
- 吸气时，脊柱延展身体前屈，
- 呼气，双手臂落地，胸腔向下沉向地垫，双手向头顶的方向延展，下巴落地。
- 在猫伸展式保持10到15组呼吸。
在自己能力范围内练习始终保持大腿垂直地面胸腔如果不能落地，可以在下面垫抱枕，不要翘臀。
8、蝗虫式
- 俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地，双手放身体两侧。
- 吸气，抬双腿胸腔向上，双手在体后伸展
- 呼气，沉肩保持。在蝗虫式保持5到8组呼吸。
不要追求抬离地面的幅度找到脊柱延展的感觉。
9、桥式
- 仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽
- 弯曲双膝盖，膝盖脚趾朝向正前方
- 双手自然放身体两侧。
- 吸气，抬臀部向上。
- 呼气时保持。
- 在桥式保持5到8组呼吸。
臀部向上抬大腿主动向上提身体前侧延展。
10、仰卧手抱膝
- 在桥式基础上。
- 弯曲双腿，双手抱住双膝盖。
- 左右晃动身体。
- 放松背部。
瑜伽练习贵在坚持，只有坚持才能看见更美的自己。
