(一)体侧屈
【拉伸部位】臀部和躯干侧。
【方法】(1)直立，两脚与肩同宽，手臂侧平举，掌心向上;(2)右臂过头向左摆动，躯干向左弯曲，两掌靠拢。肘关节不要弯曲，保持4~6秒;(3)向右重复上述动作。
(二)体侧大绕环
【拉伸部位】躯干、臀部和股后肌群。
【方法】(1)直立，两脚与肩同宽，手臂头上举，手掌掌心相对靠拢;(2)手臂身体体侧大绕环，先左下右上，重复4次;(3)右下左上，重复4次。
(三)体前屈单侧摸脚
【拉伸部位】臀部、躯干和股后肌群。
【方法】(1)直立，两脚稍宽于肩，手臂头上举;(2)屈上体，右手摸左脚，左手仍上举，保持姿势4~6秒;(3)返回开始姿势;(4)另一侧重复上述动作;(5)返回开始姿势。
(四)体前屈双侧摸脚
【拉伸部位】臀部、胸部、肩部和股后肌群。
【方法】(1)直立，两脚分开，手臂头上举;(2)屈上体，两手摸对侧脚，保持姿势4~8秒:(3)抬上体至水平位置，同时，两臂向两侧向上摆动;(4)返回开始姿势。
(五)坐姿体前屈
【拉伸部位】臀部、股后肌群中和小腿肌群。
【方法】(1)坐立直腿，两臂头上伸展;(2)上体前屈，同时呼气，两臂伸展尽可能向趾部靠拢，并保持4~6秒;(3)返回开始姿势。
(六)坐姿分腿体前屈
【拉伸部位】臀部、肩和小腿。
【方法】(1)仰卧，手臂分开头上伸展，两脚分开，脚尖蹦直;(2)抬上体，屈上体，两手摸脚尖，保持姿势4~6秒;(3)返回开始姿势。
(七)跪姿对侧摸脚尖
【拉伸部位】臀部、股后肌群和肩。
【方法】(1)右膝跪地，左腿前伸，两臂侧平举;(2)向左转体，右手摸左脚尖，保持姿势3~6秒;(3)伸展上体，返回开始姿势;(4)换腿重复。
(八)股后肌群拉伸
【拉伸部位】股后肌群、臀部。
【方法】(1)屈膝，屈臀，手掌撑地;(2)伸膝，手掌保持撑地，保持姿势3-5秒:(3)返回开始姿势。
(九)坐姿分腿左右绕环
【拉伸部位】肩，腹股沟、臀部和股后肌群。
【方法】(1)坐立，两腿尽量分开，持瑞士球于胸前;(2)右侧大绕环;(3)左侧大绕环。
(十)跪姿压肩
【拉伸部位】肩部和胸部。
【方法】(1)两腿跪地，屈臀，两臂头上触地前伸;(2)向地板方向压胸，保持姿势4~6秒;(3)返回开始姿势，重复3~6次。
(十一)跨栏式拉伸
【拉伸部位】背部，臀部、股四头肌和肩部。
【方法】(1)坐立，屈右膝，伸左膝，两臂靠拢，头上举;(2)屈臀，两臂前伸摸左脚尖，保持姿势3~4秒;(3)抬上体，向后倒体，两臂触地，保持姿势3~4秒;(4)返回开始姿势;(5)换腿重复。
【注意】可以冲击式完成此练习，动力性的进行屈臀动作，往复运动3~4次。
(十二)直立对墙屈踝
【拉伸部位】小腿肌群。
【方法】(1)面墙直立，保持适当距离，屈膝时，膝盖不触墙，两脚并拢，双手胸前扶墙;(2)向墙方向，屈踝和膝，脚后跟不离开地面，保持姿势6~8秒。主要压力应该集中于踝部;(3)返回开始姿势。
【注意】可以冲击式完成此练习，膝关节上下冲击式运动6~8次。
(十三)斜立对墙屈踝
【拉伸部位】小腿肌群。
【方法】(1)面墙而立，两脚并拢，双手胸前位置撑墙，移动双脚离墙距离越远越好;(2)轻微屈膝，尽可能大的屈踝，脚后跟不能离开地面，保持姿势6~10秒;(3)返回开始姿势。
【注意】如果要进行冲击式拉伸，可采用抬起、落下往复动态的运动脚后跟。
(十四)海狮式拉伸
【拉伸部位】躯干和腹股沟。
【方法】(1)俯卧，屈臂，双手于肩水平位置撑地;(2)伸臂，向前上方挺起上体，臀部不动保持与地面接触，保持姿势2~4秒;(3)屈臂，下放上体至开始姿势。
(十五)单膝跪地单腿后踢【拉伸部位】肩、背和腹股沟。
【方法】(1)左膝跪地，双手撑地;(2)拱背，向后上方动力性摆动右腿和左手;(3)返回开始姿势;(4)换边重复。
(十六)坐姿被动体前屈【拉伸部位】臀和股后肌群。
【方法】(1)A坐地，双臂前伸，同伴B站在身后，双手放在A背部;(2)同伴B向前、下方压A背部，保持姿势4~6秒;(3)放松并返回开始姿势。
【注意】冲击式拉伸可采用动力性的压、抬躯干6~8次。
(十七)站立被动压肩
【拉伸部位】胸部和肩部肌群。
【方法】(1)A站立，两臂头上伸直，同伴B站在A身后，右手放在A背部肩下位置，左手抓住同伴双手;(2)同伴B压A上背部，同时拉A双手背伸。保持姿势4~6秒;(3)放松并返回开始姿势。互换拉伸。
【注意】冲击式拉伸，可采用动力性的向后拉臂-放松4~8次。
(十八)俯卧被动拉肩
【拉伸部位】胸、肩和腹部肌群。
【方法】(1)A俯卧，双臂头上伸直，同伴B跨站在A上体两侧，抓住A的双手;(2)同伴B慢慢抬高A的双臂，保持姿势4秒;(3)返回开始姿势。互换拉伸。
(十九)单腿站立被动后抬
【拉伸部位】腹股沟和躯干。
【方法】(1)A单脚站在同伴B前;(2)A向后上方抬左腿，上体保持直立，同伴B双手抓住A的左踝;(3)同伴B慢慢向上抬A左腿，保持姿势2~6秒;(4)返回开姿势。换腿，互换拉伸。
【注意】冲击式拉伸3~6次。(二十)仰卧被动屈髋
【拉伸部位】股后肌群和臀部。
【方法】(1)A仰卧，双臂置于头上，同伴B站在A的左侧;(2)A抬起右脚，同伴B双手抓住A的右踝;(3)同伴B持续向下压A的腿;(4)A返回开始姿势;(5)换腿重复。互换拉伸。
