大家都知道锻炼时血压会增高，很多朋友担心锻炼时出现危险，不敢锻炼。是不是有高血压就不能锻炼呢？答案是否定的。

高血压患者能锻炼，也应该积极进行锻炼。有计划地锻炼可以提高基础代谢、增加能量消耗、增强心肺功能，降低血压血糖水平，改善血脂代谢，控制体重，调整心理状态，是控制血压的重要手段，可以显著降低心血管病的死亡率。

锻炼不是蛮干，要掌握正确的锻炼方法。

自我评估与准备

首先需要了解自己的情况，比如身高、体重、体脂率、静息心率，评估心肺功能、肌肉力量、柔韧性、平衡能力等。如果已经合并其他疾病，比如冠心病、心功能不全、脑梗死等，在规范药物治疗的基础上还需要还需要进行必要的检查评估身体情况。在保证病情稳定的情况下结合自身的情况，按照循序渐进原则逐步提高运动强度和运动时间。如果在病情不稳定阶段，可以在康复科医生的专业指导下进行早期康复锻炼。

如果血压没有控制（在180/110mmHg以上）仅仅建议进行散步这类低强度活动。一般建议血压控制到160/100mmHg以下时开始锻炼。

锻炼时血压的变化和锻炼方式、强度有关。运动过程中舒张压增高不明显，收缩压会快速增高并稳定到和运动强度相称的水平，如果突然停止活动，由于静脉血管内血液不能及时回到心脏会使收缩压明显下降，这种情况是要避免的。不能停止运动后，要有放松整理的时间，让身体慢慢过度到休息状态。

一次完整的锻炼可以分热身、运动、整理、拉伸四个阶段。

介绍几个主要的运动方式：有氧运动、抗阻运动（力量练习）、柔韧性练习、神经肌肉练习。

（1）有氧运动：也叫心肺耐力运动，细胞的能量代谢以有氧代谢为主要。有氧锻炼有全身大肌肉群参与的、有节律性、持续一段时间的运动形式，是强度相对稳定的一种运动形式。比如快走、跑步、游泳、骑自行车、广场舞、太极拳（剑）、健身操、羽毛球、乒乓球等球类活动。有氧锻炼期间呼吸节奏是很重要的，随着动作有节奏地用鼻吸气，用嘴巴呼气，不要憋气。如果出现呼吸急促，张口呼吸的情况，说明强度过高，需要适当降低强度。

（2）抗阻运动：主要是指肌肉强化运动，能够保持或增强肌肉力量和耐力，以及肌肉体积的活动，同时也是增强骨骼强度的锻炼方式。运动时肌肉对抗一定阻力或举起一定负荷的重量，肌肉的做功要大于日常生活，即超负荷。由于每种动作只增强参与做功的肌肉，因此，要通过多种动作或训练来使身体各部位的肌肉平衡发展。抗阻运动一般不规定运动时间，但强调运动到再也不能完整正确地完成一次动作为止。例如弹力带练习、俯卧撑、平板支撑、器械练习（举重、哑铃）等。

（3）柔韧性练习：伸展、牵伸等练习能够增大关节活动的范围，如压腿、运动健身器械上的牵拉等。

（4）神经肌肉练习：侧重于身体的神经系统的配合，包括平衡、协调、步态和本体感觉等控制技能的练习，这方面对老年人，有脑血管的朋友尤为重要。例如闭眼单脚站、太极拳、气功、舞蹈等。

是不是锻炼时间够就可以了呢？当然不是，锻炼需要达到一定强度才有促进改善的效果。

在这里先介绍两个概念：

针对有氧锻炼我们以心率作为运动强度指标。

目标心率=心率储备×期望强度%+安静心率

*其中心率储备= 220 -年龄-安静心率

比如说我今年37岁，安静时心率70次/分左右，心率储备113次/分；中等强度的锻炼需要达到40-60%储备心率，目标心率在113*（40~60%）+70，也就是运动强度稳定在心率115~138次/分的水平。

针对阻抗锻炼以最大重复值来确定活动强度：

最大重复值（RM，epetition maximum）：就是你做特定动作能标准完成的次数，比如举一定重量的哑铃20次，最大重复值就是20。

• 5RM以上主要增长绝对肌力和体力；
• 10RM左右主要增长肌肉围度；
• 20RM左右主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性；
• 25RM以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等

针对一个固定动作，可以根据1RM来作为强度标准。

运动强度建议：

有氧运动

阻抗运动

柔韧性锻炼

写在最后：

以上提到的运动强度和运动时间只是建议，个人要根据自身的身体状况、生活节奏来安排。有氧锻炼的时间比较长，早期可以通过短时间累计的方式来完成，随着身体素质的整体提高慢慢延长活动时间。对活动的方式并没有特殊的限制，可以根据自身的喜好、工作生活环境因地制宜。越容易达成锻炼的条件，越容易坚持下来。

如果是有减肥需要的朋友可以适当增加阻抗运动的活动强度，一般以20-25RM的强度比较合适。

老年人如果由于基础疾病不能一周做150分钟的中等强度有氧运动时，应该尽可能地进行身体活动，运动可以和日常生活结合，比如做下、站起来这个简单的动作，动老人下肢的力量、关节、平衡感都有锻炼左右，身体负担也比较小。如果是偏瘫卧床的患者，健侧肢体要积极进行主动锻炼，患侧肢体可以进行他人辅助锻炼，以保证肌肉弹性，避免肌肉萎缩、关节僵硬、预防下肢静脉血栓，增加家人的护理难度。

规律活动锻炼是健康生活的重要组成部分，是对自己健康负责的行动，也是一种生活态度。