刚开始练不怎么懂？练了些时间没进步？私信【健身】，领取专属铁粉健身计划
哪个部位弱，就要把它往死里练？肩窄毁所有，所以一次练2个小时，却一直没进步，究竟是哪里出问题了？
不能把一切的问题都归咎于基因和没有好的器械，更需要审视自己的训练，这里4个有效的肩部训练，并不需要每次练2个小时，却能让你在4周内有明显改善。
让人回头的三角肌
如果你说你看到过类似的肩部计划，我们并不怀疑。肩部训练无外乎推举，侧平举和后束飞鸟，没什么新鲜的。但是正是基础的才要挖掘出东西。
这个计划不仅仅是给新手准备的，而且是为了让你继续进步，试试用这些改良过的训练方式，让自己进步更快？
阿诺德推举
如果你渴望获得更大的体型，那么你一定对这个动作有所耳闻。这个动作因施瓦辛格而出名的。
动作要领：
1. 握住一对哑铃，举起至肩部高度
2. 掌心对着自己
3. 在推起重量的时候，旋转手腕，在动作最高点你的掌心应该朝向前方
4. 顶峰收缩1秒
5. 缓慢有控制地下放，持续感受肩部肌肉的拉伸
6. 12次重复为第一组，接着做三组，每次8-10次
侧平举
这个动作可以单侧也可以两侧一起做，单侧做对于寻找动作的感觉更佳。
动作要领：
1. 一只手握一边绳索
2. 于体侧，将绳索向上，向外举起
3. 在顶部停顿一秒
4. 缓慢下放还原
5. 每组12-15次，保证每次训练有3组正式组。
后束飞鸟
如果你看过我们的视频，那你应该对这个动作非常熟悉。
动作要领：
1. 将凳子设置成上斜位，仰卧在上面
2. 将两侧的滑轮设置在高位，左右手分别抓住对侧的把手，也可以选择不用把手
3. 交叉于体前拉动重量，注意最大程度减少背部参与
4. 在做这个动作的时候，你需要保持手肘微屈，并且将注意力集中在肩膀上。
5. 当你的手臂向外打开至顶点时，停顿1秒。
6. 完成三组正式组，每组12-15次重复来发挥这个动作的效果。
杠铃片前平举
动作要领：
1. 直立
2. 握住杠铃片，纵向向前举起，同时吐气，掌心相对，保持手肘微屈
3. 慢慢还原至起始位置，下放时吸气
4. 保持躯干稳定，不要甩动重量，保持动作的流畅。
一些增加强度的技巧
超级组——两个连续的动作，之间没有休息
巨型组——两个以上的动作连续做，之间没有休息
休息暂停法——完成一组到力竭，休息10秒后接着做
力竭组——一组做到无论如何都做不动为止
完整计划（每周练2次肩）
第1-2周第一次
训练动作 组数 次数
阿诺德推举热身 2 12-15
阿诺德推举正式组 3 8-10
单臂侧平举 3 8-10
后束飞鸟 3 12-15
杠铃片前平举 1 20
第1-2周第二次
训练动作 组数 次数
超级组
a. 阿诺德推举 3 10-12
b. 杠铃片前平举 3 10-12
单臂侧平举 5 10-12
后束飞鸟 5 10-12
第3-4周第一次
训练动作 组数 次数
巨型组 3 每组休息2分钟
a. 阿诺德推举 15
b. 后束飞鸟 15
c. 杠铃片前平举 15
单臂侧平举 4 25
第3-4周第二次
训练动作 组数 次数
单臂侧平举 3 12-15
阿诺德推举 3 12-15
超级组
a. 后束飞鸟 3 20
b. 杠铃前平举 3 20
在执行这个计划的时候，务必注意肩部训练日只安排肩部训练，不要让身体的压力过大。如果你确实不得不要练一下其他部位，那要确保你得到了充分的拉伸和休息，并且要保证安全。
同时不要忘了每周都安排休息日，听从身体的信号，如果你要肌肉生长，就必须要合理地使用它们。
因为你一周两次肩，所以每次的训练量需要有所减少。一个好的肩部训练，可以给三角肌带来强烈的泵感，只要试一次，你就会明显感受到！
