对于三角肌，很多人可能有些陌生，它俗称”虎头肌”，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。
可以说，这块肌肉影响着你的肩膀宽度和厚度，它还可以被分为三个部位，前束，中束，后束。
要想训练好一块肌肉，必须了解它的构成，分部位练习无疑是相对来说最为有效的，而把三角肌练好的话，也可以大大提升穿衣的效果，把肩膀部位撑出来。
对于很多人来说，可能没有太多的时间去健身房专门地进行训练，不过不用担心，只要手中有一对哑铃，就可以轻松地训练好它，关键是学会要用哪些动作练。
哑铃训练三角肌
我们在锻炼三角肌的时候，大体分为三类动作。
锻炼三角肌前束的话，主要以向前弯曲手臂的动作为主。锻炼三角肌中束，则是需要将手臂向横侧扩展，锻炼三角肌后束，就要将手臂向后弯曲。
在这个大前提下，我们再进行特定的训练，或者寻找适合自己的训练方式就容易得多了。
1.哑铃前平举训练三角肌前束
哑铃前平举
既然训练三角肌需要将手臂向前，那么哑铃前平举自然是再好不过的动作了。
动作很简单，单手握住哑铃，保持身体不动手背朝上，然后缓慢将哑铃抬起到一定高度即可。重量不要选择太重，不要用身体的惯性将哑铃摆荡上去，一定要注意三角肌前束的发力，这样效果更佳。
如果没有做过这个动作，建议选择5到8公斤的哑铃进行，先确保动作的标准，再适当增加一点重量。
这个动作如果控制不好还是比较容易导致受伤的，所以一般来说不要让肩部抬得过高，把注意力集中到肩部即可。
2.哑铃侧平举训练中束
哑铃侧平举
训练中束没什么好说的，哑铃侧平举几乎是唯一也是最好的训练方式。
它在可以刺激中束的同时，也可以训练到斜方肌，是一个非常常用的动作，而重量同样不要选择太重，主要还是维持身体稳定，不要用惯性抬起哑铃才是正途。
初学者可以先用10公斤以下的哑铃尝试，同时也可以略微俯身来调整角度，以刺激肌肉的不同位置。
3.俯身哑铃飞鸟训练后束
俯身哑铃飞鸟
不难看出，这个动作使得我们的三角肌后束参与发力。
不过做这个动作的时候一定要注意姿势，不然很可能没有练到三角肌后束，练到斜方肌上去了。关键在于上半身的弯曲幅度要保持在45度左右，同时收紧肩胛骨，力保动作不要变形。
此外，放下哑铃的时候一定要慢，不能直接卸掉力量，否则很可能会导致受伤。而放下的过程同样也是训练的一环，可以帮助你更好的刺激到三角肌后束。
类似的动作也可以正躺在椅子上做，由于能够借的力更少，难度自然也越大，刺激效果也越深。
这三个动作都方便在家进行
这三个动作都可以随时随地在家进行，非常方便，同时也有着不输于在健身房用器械训练的效果，甚至在某些方面犹有过之。如果你想让自己穿衣更加挺拔，肩膀更宽，那么一定是要将这三个动作加入到训练计划的，
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