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跑步机训练计划表, 正确跑步姿势你做的对吗?

跑步机慢跑,室外中长跑,健身房里的椭圆机,固定自行车,动感单车,匀速游泳等都是有氧运动。

跑步机是最常用的有氧运动方式,深受大家喜爱,今天老胡就和大家聊聊有氧运动如何正确减脂。

我们将从:

一 有氧运动基础知识

二 跑步机快走,跑步技术

三 制定跑步机减脂计划

四 总结

下面进入第一部分:

有氧运动

一 有氧运动基础知识

大家了解有氧运动,很多人都是从减肥开始的。准确的说有氧运动可以减体重,因为在有氧运动的不同阶段,我们减掉的即有脂肪,也有水分,还有肌肉。

我们的目标是减掉体脂肪,同时肌肉少流失。要达到这个目标,我们先来了解一下有氧运动的概念。

“有氧运动是指身体在氧气供应充足的情况下进行的运动。” 也就是说在有氧运动的过程中,我们吸入的氧气充足,与身体的需求平衡。

有氧运动的运动强度不高,有节奏性,连续运动时间不低于30分钟,运动强度达到最大心率的60%—80%。

教给大家一个判断是否是有氧运动状态的方法,”测心率”,在运动中我们可以通过运动设备或手环来检测我们的心率,当心率持续保持在150次/分钟左右时,就是有氧运动状态。

在我们有氧运动开始的前30分钟,我们的身体通过储备的糖原进行能量供给。

30分钟后糖原耗尽,在这个状态下,我们吸入的大量氧气和身体的脂肪进行氧化反应,产生的能量给身体提供能量。

当有氧运动时间过长,体内脂肪氧化不足时,蛋白质就会加入供能,这些蛋白质的来源就是靠分解我们的肌肉来实现的。

小结:以减脂为目的的有氧运动,每次运动时间以不低于30分钟,不超过60分钟为宜。

运动时,心率保持在150分钟左右。

有氧运动

二 跑步机快走,跑步技术

跑步机是健身房里最受欢迎的有氧训练设备之一,由于跑步机的跑带具有较好的缓冲功能,可以把运动过程中产生的冲击力降低,因此很多人喜欢用跑步机训练。

但我们在运动的过程中是动态的,尤其对于初学者,正确的运动姿态极其关键,可以减少不必要的伤害。

01启动跑步机

在启动跑步机之前,我们两脚分开站在跑带以外的两侧位置,双手握住扶手,跑步机启动后,先踏上一只脚,然后再踏上另一只脚。

开始走动,如果无法保持平衡,可以双手持续抓握扶手,注意不要抓握太紧,同时向前迈进的脚要用力向后蹬跑带。

当逐渐掌握平衡以后,放开双手,摆动双臂保持平衡。

跑步机

02 跑步机快走技术

走步时要保持正确的身体姿态,可以提高训练效果。减小腰,背和脊柱的负荷。

保持头部,身体的自然正直状态:挺胸,收腹,放松双肩,从侧面观察,头部,肩部和髋部保持同一直线,并且垂直地面。

走步时脚后跟外侧先着地,然后过度到内侧,再过渡到前脚掌,然后脚部离开地面,这个过程要迅速完成。

双臂摆动要和腿部相协调,走步频率和摆臂速度相同,左脚向前时右臂前摆,反之亦然。

摆臂时肩部放松,手握半拳,屈肘90度,手臂向前摆动接近胸部,向后摆动时,接近臀部。

03 跑步机跑步技术

跑步时先由脚后跟外侧着地,然后迅速过渡到内侧,再过渡到前脚掌,然后前脚掌离开地面。

整个过程切记不要用脚掌往下用力“砸”

要柔和,脚掌接触地面的过程就像是“滚动”一样,可以减少对脚部的冲击。

摆臂时肩部放松,手握半拳,屈肘,以肩关节为轴,手臂向前内侧摆动,接近胸部高度为止,后摆时,手接近臀部为止。

跑步时步幅要适中,过大或过小都会影响运动表现力,注意呼吸频率,与跑步频率适应。

跑步机跑步

三 制定跑步机减脂计划

01 运动目标

我们以减脂为目标,制定一个训练计划。

训练频率

对于训练经验较少的小白来说,最开始的训练,每个星期三次左右为宜,隔天一次,当运动能力逐渐提高,可适当增加训练频率,每星期5次左右。

训练强度:

前文我们讲过有氧运动的心率是每分钟150次左右,根据不同人体差异,这个范围在130—150次之间即可。

训练时间

减脂为目标的有氧运动时间最低是持续30分钟左右,使用跑步机减脂,一般建议持续30—60分钟之间。初期可以从30分钟开始,逐渐增加训练时间。

跑步减脂

四 总结:在跑步机上跑步要学会脚后跟外侧先着地,然后过渡到内侧,再过渡到前脚掌,然后前脚掌离开跑带,这个过程要迅速完成。

在这个过程中,脚掌好像在”滚动”,这样可以更轻松,并且避免受伤。

在制定训练计划时,要评估自己的实际能力,从每次运动30分钟开始,逐渐增加运动量。

运动过程中注意保持心率在130—150次之间。

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