大家好，我是悠米爱健身。

徒手健身有四大项训练动作，分别是：深蹲、俯卧撑、引体向上和双杠臂屈伸。其中引体向上的动作难度最高。有不少训练者练了几年后，其它三项都很轻松，唯独引体向上遇到了难题。

引体向上拉不起来，主要原因还在于“手臂和背部肌肉力量太弱”，其它的还与核心力量以及动作发力模式相关，当然与体重也有关系。

如果你现在连1个标准动作都做不了，那么就需要强化前面两项的训练。

1.引体向上拉不起来的原因

引体向上拉不起来，一方面是因为手部握力不足，导致你刚开始握杠就感觉手指打滑，这样做不了几次就会滑杠。

另一方面是因为前臂力量不足，导致你在向上拉动身体时，前臂很快会力竭，根本没办法再继续拉至高位。

除了手臂力量之外，还有背部肌肉力量和发力模式的问题。

如果你的背部肌肉力量薄弱，就会造成肩胛骨酸痛，很难完成顶峰收缩。如果发力模式用到了手臂上，背部完全没有受力，这样难度就更高。

还有核心肌群力量太弱，就会造成身体不稳定，向上发力的过程中会来回晃动，消耗体能太大。如果体重再大一点，那么你最多只能做半程动作。

整体来说：引体向上拉不上去，主要问题还是在手臂和背部肌肉这两项。

2.如何才能做好引体向上？

A.强化手部握力和前臂力量

因为双手和前臂是衔接的，这两项需要同时进行训练，这样提升速度会更快一些。

这里推荐4个动作，分别是：吊单杠、农夫行走、正握杠铃弯举和反向杠铃弯举。

前面两项强化手部握力，后面两项强化前臂力量。

在训练时，需要先练握力，再去练前臂，因为握力是引体向上的基础，吊单杠如果能坚持到2-3分钟。

后面再用较大的杠铃片或者哑铃做农夫行走，可以记来回的圈数或者直接计时，到这里双手已经力竭。

接着开始用短杠铃做连续的正握和反向杠铃弯举，可以练到前臂伸肌和前臂屈肌两个部位。

也就是前臂的正面和反面，其中的反向杠铃弯举还可以锻炼到手腕力量和活动度，用中低重量就能感受到力竭的效果。

B.强化背部肌肉力量

这里需要重点强化背部的发力模式以及背部的肌肉力量。

首先要找到正确的背部发力模式，用双手握杠之后，找到下沉肩胛骨的感觉。

跟着就要做4个动作，分别是：半程引体向上、弹力带引体向上、高位下拉和自重反向划船。

在训练时，需要先尽可能地将身体向上拉，做半程动作即可，整体动作轨迹接近直上直下，找到背部肌肉的发力感。

后面再使用弹力带，需要做到最顶部位置，而且还要略微停顿，进一步强化背部发力的肌肉记忆。

跟着做高位下拉，采用中等重量训练，一定要将横杆拉至贴于胸肌的位置，这样整个动作行程才算到位。

最后是自重反向划船，双手握距略宽一些，动作速度要很快，进一步强化背部力量，同时也能锻炼到手臂以及核心力量。

3.参考训练计划

吊单杠：5*30秒

农夫行走：5组*2个来回

正握杠铃弯举+反向杠铃弯举：5组*（14+14）

下沉肩胛骨：4组*12次

半程引体向上：5组*8次

弹力带引体向上：5组*6次

高位下拉：5组*10次

自重反向划船：4组*12次

注意：手臂和背部肌肉力量提升，两者需要分开训练，最好是每天交替练1次，这样提升效果会更快，而且还不会耽误其它肌肉的训练时间。如果每周练1-2次，进度就会非常缓慢。

想要做好引体向上，只能每天带着练练，我个人认为手部握力和前臂力量非常重要，这两点太弱，后面提升数量也很难。

还等什么，赶紧练起来吧——悠米爱健身