男士训练肱二头肌和肱三头肌的话，可以让自己的手臂变得更加的有力量感，还可以保护我们的肩关节。当我们在做卧推这些训练的时候，可以用更重的重量来进行一个稳定。我们女生训练的话，可以甩掉我们的蝴蝶臂，让我们的手臂变得更加的纤细，更加的美丽，而我们训练肱三头肌和肱二头肌就是为了让自己变得更加美丽。
训练一：杠铃弯举。
这个动作的要领是保持你的躯干挺直，让你的手握杠铃与你的肩同宽，让掌心向前，你的肘关节紧靠着你的躯干，这是我们的动作起始位置。然后保持我们的上臂挺直，将我们的重量抬起的时候同时进行吐气，持续这个动作直到你的肱二头肌进行一个完全收缩，并且使你的杠铃达到你的肩膀高度。
我们在做这个动作的时候，只需要让你的前臂移动就好了，在持续这个动作直到你的肱二头肌进行一个完全收缩，并且使杠铃达到一个肩膀的高度时要持续收缩一秒钟，要用力收缩你的肱二头肌再缓慢的将杠铃放到一个起始的位置，而放杠铃的同时进行呼气。
动作二：上斜哑铃弯曲。
这个动作的要领是需要你坐在上斜凳子上，双手各握着一只哑铃，将它放在你的大腿上面，让你的掌心彼此进行一个相对，这时候需要你向后靠在靠背上，你需要挺胸收腹，让你的手臂自然的放到身体的两边。让你的肘部接近你的上半身，让掌心相对保持一个中立的姿势，让双臂进行固定，收缩你的肱二头肌，让前臂向上弯曲将哑铃举起。
上举的过程中要旋转你的手腕，你的掌心向后旋转，同时进行一个呼吸，直到你的肱二头肌进行完全收缩，并且你的哑铃进行到你的肩膀高度时，保持一个顶峰收缩两秒钟左右，最后再把哑铃放到一个起始的位置，把哑铃放到起始位置的同时进行吸气。
