今天我们来讨论一下健身三大黄金动作里的最后一个项目—杠铃深蹲。一说起深蹲，我相信许多练过的小伙伴就会不自觉的腿软了吧。为什么这么说呢？因为一到练腿日，都会很痛苦，往往都是雄赳赳气昂昂的走进健身房，出来就是扶着楼梯下来的。就像下图这样
深蹲被称为练臀和腿的黄金动作，它不单单是增肌和增加力量，更是对我们意志力的考核，正所谓“蹲下去是地狱，站起来是天堂”，说的就是深蹲带给我们的感受。下面就让我们来具体学一下，这个让我们又爱又恨的杠铃深蹲。
杠铃深蹲根据杆子的高低可以分为高杆深蹲和低杆深蹲。图左边高杆深蹲是把杆子放在后面隆起的斜方肌上，适合新手，这也是我们今天要说的深蹲。图右边低杆深蹲是把杆子放在三角肌后束上，它可以蹲起更大的重量，适合长期训练的老司机们。
杠铃深蹲标准动作
- 在深蹲架上，调整杠铃杆与胸部等高
- 双手握住杠铃，肩膀下沉，后背夹紧，将杠铃置于隆起的斜方肌上。
- 收紧核心，腿部发力，顶起杠铃杆，向后退3—4步，调整双脚位置，双脚与肩同宽，脚尖微微外旋。
- 保持胸背挺直，头部中立位，先屈髋再屈膝（找到臀部向后坐的感觉），缓慢下蹲至大腿与地面平行。
- 脚跟蹬地，收缩臀大肌和股四头肌，发力先伸膝再伸髋，蹲起身体至初始位置，并同时呼气。
其实动作介绍起来很简单，难的是怎样抓住细节，怎样避免错误，下面我就给大家说说杠铃深蹲常见的错误。
杠铃深蹲常见的6种错误
1，下蹲时先屈膝后屈髋
这是初学者常见的问题，由于髋关节没有向后，导致膝关节过于向前，将压力全部给了膝关节，长此以往会完成膝盖酸痛运动损伤。深蹲不是直接的屈膝下蹲，它其实是一个臀部向后“坐”的动作。
正确做法：上面说到深蹲是一个臀部向后“坐”的动作，那怎样更好的练习这个动作呢？你可以尝试在身后放一个箱子来辅助你完成，先屈髋让你的臀部往后坐，轻轻触碰箱子，同时屈膝，让大腿与地面平行，然后再站起来，收紧臀大肌。
2，下蹲太低，出现下背部屁股下沉
这种情况俗称“屁股眨眼”，这是由于我们先天的柔韧度和骨骼差别，蹲的过低时，会出现屁股下沉拱起。长期这样下去会导致下背部和脊柱运动损伤，严重还可导致腰间盘突出。
正确做法：收紧核心，腰背挺直，保证头背臀在同一平面，这样即可以避免弯腰弓背，还可以避免腰部过度向内塌陷，下蹲到大腿与地面平行即可。
3，膝关节内扣
很多小伙伴练深蹲时，可能都知道一个细节，就是下蹲时膝关节不要超过脚尖，其实这个并不是一定要恪守的规则，只要保证膝关节不要过度向前就可以了，就像上面第一个错误那样。而在膝关节处，我们最应关注的还是膝关节内扣问题。膝关节内扣会导致你深蹲的压力更多的传到膝关节，长此以往也会损伤膝关节。
正确做法：如果自己蹲大重量时有膝关节内扣的问题，那就减轻重量，循序渐进锻炼。如果自己总是习惯性内扣，那可以在大腿处套上弹力带，深蹲时，有意识将大腿向外绷紧弹力带，这样经过一段时间的训练，你的膝关节内扣问题会有很大改善。
4，手腕过度弯曲
当你将杠铃扛在肩膀上时，需要用手将杠铃固定住，此时手腕一定要保持中立位，用手臂的力量压住杠铃，而不是弯曲手臂来抓住杠铃。手腕过度弯曲会给手腕增加压力，容易损伤腕关节。
5，握距过宽
有些小伙伴为了让自己手臂在身后不那么别扭，就尽可能的握宽杠铃，这样就导致你的肩胛骨无法收紧到位，而且还不能更好的稳定住杠铃。
正确做法：挺胸抬头，目视前方，收紧核心。小臂最好收到垂直地面的位置，这样更容易收紧肩胛骨，更好的支撑杆子。如果是由于自己关节活动度限制不能让小臂垂直地面，那也尽量向内收缩，不要握的太宽。
6，腰椎过伸
站起来时，有些小伙伴会有向前顶胯的习惯，但是顶胯的幅度不要太大，太大就是腰椎过伸，很容易导致腰椎受伤。
正确做法：站起来时，收紧臀部，保持直立即可。
