适合人群：新手健身爱好者
内容标签：复合动作 增肌 计划与技巧
采用大重量训练，尤其是多关节复合动作的训练，将使你获得更多的肌肉增长、更好的运动表现、更强的稳定性甚至更好的生活质量。
尽管单关节孤立动作也具有它们的优势，比如针对特定肌群的刺激，但它们是无法与多关节复合动作相媲美的。多关节的复合动作能够使用更大的重量，更好地刺激中枢神经系统，从而带给你更大的收益。
以下列举了我最喜欢的一些复合动作，以及如何将它们融入到训练计划中。
1. 卧推
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目标肌群: 胸部（主要）、三角肌前束、肱三头肌
小技巧: 为了能够推起最大重量，你需要将你的背部收紧、下背部拱起（起桥）、肩部下沉想象自己扎进了卧推凳中来提高全身的稳定性。
训练计划:
注意: 动作节奏，指的是你在完成动作时不同阶段的时间。单位为秒，“X”意味着动作要尽可能快，四个数字代表的是离心阶段、底部停顿、向心阶段和顶峰收缩所需要的时间。三个数字则表示不做顶峰收缩。
2. 俯身划船
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目标肌群：背阔肌（主要）、三角肌、菱形肌、下背部
小技巧: 轻微屈膝来更好地支撑下背部，从而保证躯干的稳定性。俯身至躯干接近平行地面，将杠铃拉至肚脐眼的位置能够更大程度刺激背阔肌，将杠铃拉至胸部位置则能够更大程度刺激上背部肌群。
3. 站姿推举
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目标肌群：三角肌前束（主要）、三角肌中束、肱三头肌
小技巧: 如果你想要增强全身的力量以及身体的功能性，那么站姿推举你不容错过。确保身体不要过分后倾，不然这就变成了上斜卧推了，刺激主要的就是上胸而不是三角肌前束了。做推举时下放杠铃略低于下巴的位置即可。
训练计划:
4. 深蹲
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目标肌群：股四头肌（主要）、腘绳肌、臀部
小技巧：深蹲时保持目视前方，下背部中立位，蹲至大腿股骨略低于水平面即可。
训练计划:
5.直腿硬拉
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目标肌群： 腘绳肌（主要）、下背部、小臂
小技巧: 在做直腿硬拉时微微曲膝（膝盖大概是1-2%的弯曲），背部保持中立位，头部、颈部和背部呈一条直线，缓慢下降杠铃，让腘绳肌充分拉升，然后再回到原始位置。一个聪明的训练者在进行腘绳肌训练时还会加入腿弯举动作，比如训练计划中提到的。
训练计划：
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6. 双杠臂屈伸
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目标肌群：肱三头肌（主要）、胸部、三角肌前束
小技巧：为了让肱三头肌在训练中充分调用，很重要的技巧是你在做双杠臂屈伸时需要保持躯干处于竖直位置，双眼向前看。身体前倾以及双眼向下看则会变成训练胸部的动作。 一旦你足够强壮了，可以尝试进行负重训练，相信你会拥有惊人的肱三头肌。
训练计划:
7. 窄握反握引体
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目标肌群：二头（主要）、背阔肌、前臂
小技巧：使用窄握距、反握的方式进行引体向上或者高位下拉能够让你的二头成为主要的发力肌群。你需要在整个动作中保持二头肌的张力，在身体下降时不要完全下降到底部，下降四分之三就好，然后在顶部时可以挤压二头肌并停顿一到两秒。
当你能够进行 3-4组， 每组 8-10次 的引体后，可以尝试进行负重训练了。
训练计划:
