肌肉是力量的来源，它对身体代谢、骨骼保护等都有重要意义。肌肉的衰老和萎缩是人体衰老的重要标志，非常容易引起骨折以及关节损伤等问题。
近日，发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究发现，每周只需要用30-60分钟（约每天5-8分钟）进行肌肉强化运动，就足以显著降低心血管病、糖尿病及癌症等所致的死亡风险。
世卫组织建议成年人每周应至少150~300分钟中等强度有氧运动及每周至少2天的强健骨骼肌肉活动。
科学研究表明，我们全身的肌肉 在20-30岁左右达到其功能和质量的巅峰，到中年以后，如果不注意锻炼， 肌肉量会分别在 30、50、60 岁后以每年 3%～8%、1% ～2%、3%的速度下降。
对于肌肉流失，我们或许不会有太多的明显感觉，但日积月累，各种各样的异样感觉甚至病症就随之而来，要小心背后隐藏着的一种疾病——肌少症。
肌少症或称“肌肉减少症”，是一种随着年龄增长肌肉量减少、肌肉力量下降和/或躯体功能减退的老年综合征。
肌肉减少带来的危害
1跌倒
跌倒已成为65岁以上老年人意外伤害死亡的”头号杀手”。肌肉的减少和肌力的下降会使老年人下肢力量减弱，平衡感降低，导致老年人站立困难，使跌倒的风险增加3倍，并影响抗病能力和疾病的恢复，使得生活质量下降，死亡风险提高。
2骨质疏松与骨折
肌少症与骨质疏松症关联紧密，肌肉含量、强度及功能下降可显著增加骨质疏松风险，是引起跌倒及骨折的主要危险因素之一。
3肥胖
1千克肌肉能让人体多消耗50~100大卡的热量。肌肉少，基础代谢率降低，热量消耗减少，脂肪堆积，易引起肥胖。
4诱发心血管疾病
肌肉衰弱会累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”。血液通过心脏收缩运送到血管中，如果肌肉不发达，导致收缩力不足，就不能有效挤压血管使血液上行，并顺利回流到心脏。
肌肉力量锻炼怎么做？
肌肉遵循“用进废退”原则，只要你开始动起来，身体就在发生变化了。即使是不怎么运动的人，经过三个月的锻炼，也可以增长 20% 左右的肌量。
肌肉力量锻炼是针对身体特定部位肌肉进行某个动作的反复阻抗练习。我们普通人不用非常细化地锻炼那么多块肌肉，只需要锻炼大肌肉群即可，比如臀腿、胸、背、肩、腰腹部位肌肉，对于维护骨骼健康健康有着非常重要的作用，也是肌肉流失的主要肌群。
随着年龄的增长，身体各部位关节和韧带可能无法像年轻时那样承受更多更大的重量，因此，不要盲目的追求大重量，最适合的锻炼方式是肌肉耐力锻炼，也就是您采用的自身体重、弹力带、哑铃等小负荷运动，也能够有效锻炼肌肉耐力。太极拳、八段锦等比较柔和的传统运动项目也可以很好地锻炼肌肉。
选择您喜欢的、适合的运动方式，不易受伤，方便快捷，能够融入日常生活即可。
推荐五个肌肉力量锻炼动作
平板支撑
平板支撑是全身肌肉都会参与的运动，是一个受益很高的自重训练动作，不需要任何器械也不需要很大的场地，在任何地方都可以进行训练。
五点支撑
五点支撑可锻炼腰背部肌肉力量，预防腰肌劳损、腰椎间盘突出等腰部疾病。
卷腹运动
锻炼腹肌推荐做卷腹动作，它与仰卧起坐最重要的不同点是卷腹时腰部保持直立平卧状态，不离开地面，腹部卷曲，不会让腰椎承受大的压力。
勾脚抬腿运动
人老先老腿，腿部肌肉的力量锻炼尤为重要，勾脚抬腿运动可锻炼股四头肌肌肉力量，增强膝关节稳定性，避免膝盖损伤。
提踵踮脚
锻炼小腿肌肉及脚踝力量，提高身体平衡能力。
强健的肌肉离不开营养支持
强健的肌肉离不开运动，但补足营养也十分重要。肌肉的生长离不开蛋白质，富含优质蛋白的食物包括牛奶，蛋类，肉类等，详情戳文了解：“优质蛋白质十佳食物排行榜”来了
维生素D减少与肌肉功能减退有关，补充维生素D可改善老年人肌肉的力量和步态，当晒太阳与饮食不能满足身体维生素D的需求时，可额外增加维生素D的补充。
