很多人都可以练出形状较大的胸肌，但他们却因为胸肌下沿不够立体而使得整个胸肌显得有些臃肿或者不太协调。那么，要怎样做才能练出有立体感的胸肌下沿呢？今天我就来讲一下如何练习才能练出充满立体感的胸肌下沿。

通过本文你能学到：

1、胸肌下沿练不出的客观原因

2、高效的打造胸肌下沿

一、经常健身练胸肌却练不出有立体感的胸肌下沿，是不是陷入了这些坑？

为什么很多人每天都在健身，但他们却始终练不出有立体感的胸肌下沿呢？其实，胸大肌分为三个部分，分别是上胸肌、中胸肌和下胸肌，其中的上、中两个部分的胸肌是比较容易练出来的，但是胸下肌却不是那么好练，所以我们的胸肌在整体上看起来会比较不太协调。

1、训练量不到位

许多健身爱好者虽然经常锻炼，但是他们的运动量却太少了，运动量太少就会导致胸肌下沿受不到足够的刺激，这样的话，胸肌下沿的肌肉也就不会有明显的变化。所以，训练量一定要慢慢增加到一定程度，直到你的整个胸肌都有感觉为止。

2、健身动作不规范

比如，许多人在卧推这个动作的过程中，身体并没有保持水平不动的姿势。因为，他们卧推时用的哑铃或者杠铃超过了自身所能承受的最佳重量，因而在刚开始时背部就会忍不住向上拱，这样会导致对胸肌下缘的刺激不到位。而且，这也是比较危险的动作，因为，如果身体没有保持水平伸展在哑铃凳上的话，很容易使身体重心倾斜，一不小心就会使身体侧翻，甚至可能因此受伤。

3、运动后的营养补充不到位

有些人的健身动作是比较规范的，但是他们却忽视了健身后营养的补充。补充营养不是说只要随便喝一些牛奶之类富含蛋白质的东西就可以了，因为每个人的运动量和体格是不同的，所以，在营养的补充上需要的量和类型也是因人而异的。

4、运动前没有热身或者运动后没有让肌肉放松

热身是我们在运动前必须做的事，因为这样可以让你的身体里面的血液开始加速流通，及时疏通血管，同时身体增温，从而有效减少受伤的风险。而在运动后，我们也需要通过拉伸韧带或者慢跑来放松身体，从而可以加速新陈代谢，同时也能够促进肌肉的恢复。

二、接下来介绍几种训练胸肌下沿的健身动作

1、 哑铃下斜卧推15*3组

a.将哑铃凳调整到负角度，调整的范围可以是15-30度；

b.平躺在哑铃凳上，将双手紧握哑铃，向胸肌下沿的方向推起；

c..推起时肩胛骨需要下沉加紧；

d.为了安全起见，建议先从较轻的重量做起。

哑铃下斜卧推的难度较小，但需要注意的是，在卧推过程中，要保持身体的稳定性，千万不要左右晃动，以免受伤。

2、上斜俯卧撑 力竭*3组

a.双手手臂垂直地撑在胸肌下沿的身体外侧，双脚弯曲交叉，膝盖分开着地；

b.手臂向下弯曲，上半身保持水平不动，臀部微微翘起，下半身保持不动；

c.上半身离地面只有三公分时，停下，然后双臂撑直，直到撑起上半身为止。

上斜俯卧撑是一项简单有效的训练方式，通过一段时间的练习之后，你的胸肌下沿就会慢慢变得有立体感了。

3、双杠臂屈伸 力竭*2组

a.双臂于双杠上撑直，整个身体保持笔直；

b.体微微向前倾斜，双臂弯曲，整个身体向下移垂落；

c.当手肘弯曲到大约90度时停止，然后，身体向上撑起，直到双臂伸直为止。