当前位置: 首页 > 健身知识 >

怎样才能练出肱二头肌?很多人都不知道的六个肱二头肌锻炼的正确方式

肱二头肌是我们手臂上非常发达的一个肌肉块,它锻炼效果的好坏可以在你的手臂上很容易的显现出来。肱二头肌在手臂上可以说是非常明显的一个肌肉块,人们可以很直观的看到它,常常优秀的健身者的手臂肱二头肌都是非常发达,甚至把他们的衣服都撑起来了,让人看起来觉得十分健壮。

但是想要把肱二头肌练习好就不是这么简单的,很多人的肱二头肌练习了很久可就是没有大效果。很多健身者在练习肱二头肌时走了很多弯路,没有正确的去理解肱二头肌的锻炼方式,导致锻炼了几个月发现肱二头肌的纬度还是原来一样。今天给大家列出了六个肱二头肌练习时要注意的地方,希望大家能避开肱二头肌的错误练习方式。

1、动作的幅度

在肱二头肌的练习中你在使用哑铃或者杠铃去练习,练习时不要利用手臂的惯性去练习,特别是在上举后下放时,很多人是没有发力的,任由手臂去由惯性下放。这样子的练习手臂动作幅度就会很大。所以大家在练习肱二头肌时要保证动作的幅度要小,手臂最好不要摆动过大。这样肱二头肌接受的刺激才多。如果你在练习中用20KG的哑铃举15下,但是都是用惯性发去练习,幅度过大,还不如用10KG的哑铃做10下效果好。

2、练习的速度

在肱二头肌的练习时速度一定要保持匀速,就是要慢并且有节奏。你不能一次做得块一次慢,或者一直速度很多。这样子的练习方式往往把握不到锻炼的肌肉部位,并且速度过快还会不自觉的借用其他部位发力练习。所以在肱二头肌的所有锻炼动作中速度一定要控制好,宁可速度慢些你做个10次,都不要用快速度去做15次。因为在练习时速度慢你可以很好的感受肌肉的发力,可以把意念集中于锻炼的部位,并且刺激的时间更长,所以对肌肉的增长是有好处的。

3、顶峰收缩

在肱二头肌的锻炼中顶峰收缩是一个非常重要锻炼原则,顶峰收缩可以加大你的肱二头肌锻炼的肌峰,就是可以使得肱二头肌变得更大。在肱二头肌的锻炼每个动作完成时你要保持收缩个2~3秒,让肌肉保持紧张。充分的挤压肱二头肌,不仅能刺激血液的迅速流入,还可以增肌锻炼的泵感,让肱二头肌锻炼得更加粗壮。

4、手臂不要弯曲

在肱二头肌练习中很多练习者的手臂都会弯曲,从而使得锻炼效果大打折扣。特别是在练习时手腕处会弯曲,很多新的健身者在肱二头肌练习后会感到前臂很胀,这其实是你因为锻炼方式的不正确,使得前臂在练习中得到刺激。在肱二头肌的练习中手臂要保持平直,手腕和肘部不要过去弯曲,在抬举时手腕小臂形成一条直线向上挤压。

5、单独多次的练习

在你进行肱二头肌锻炼时就不要加入其他部位肌肉的练习了,有些健身者在肱二头肌练习时还会去锻炼肱三头肌,这样子 练到后面常常会感觉到很乏力,这是正常的。这两个作为手臂上的小肌群,要分开练习,特别是在手臂上相近的部位,两个一起练习的锻炼效果往往不是很好。像肱二头肌这类的小肌群就可以每次在锻炼时把它单独的拿出来锻炼,这样子的刺激效果会很大。肱二头肌的恢复时间很快,你可以一周练习个三次,但是每次练习还是要分开48小时,保证足够休息时间。

6、综合锻炼方式

肱二头肌的锻炼时可以采用多种不同的锻炼动作去刺激它,你不能每次锻炼都在用相同的动作,这样练习你会不自觉的产生锻炼厌倦感。每次锻炼用新的不同的动作练习可以保证你的锻炼新鲜感,还可以让锻炼的效果更好。不同的锻炼方式往往可以从不同角度去刺激肱二头肌,这样子的综合锻炼方式可以使肱二头肌的肌肉更加的具有自然美感。

在肱二头肌的锻炼中大家一定要保持正确的锻炼理念,不要用错误的方法去练习,这样子锻炼方式毫无意义并且会对肌肉造成损伤。所以在练习时要多去学习和参考锻炼的方法。好了,这就是小编今天给大家归列出的六点肱二头肌锻炼时要注意的地方,大家锻炼时要参照学习。

相关文章
  • 跑步比久坐死亡率高?谣言!但50岁以后,这4种锻炼或比跑步有用

    人一旦过了50岁,就不得不开始面临人生下半场的焦虑:容颜衰老、身材走形、体能下降、体质变差……如果在这个时候不注意保养,就容易给疾病以可乘之机,所以很多到了这个年龄段的人,都开始加入跑步的行列,毕竟老话说的好:“生命在于运动,越动越健康!”年过50岁的张大爷就一直践行着这个准则,自从过了50岁的生日

  • 一文读懂什么时候运动好,走路和跑步哪个好,纯净水还是矿泉水好

    一位朋友特别注重养生,成天网上查阅各种资料。有说早上运动好的,有说晚上运动好的。有说走路没用的,要跑步才行。又有文章说自来水最好别喝,要喝纯净水,甚至矿泉水更有益于健康。更夸张的是,说过夜的开水不能喝。其实这个问题,我有权威的答案。不管是早上还是晚上,走路还是跑步,只要运动都好。不管自来水、纯净水、

  • 跑步和散步,哪一个可以更快减肥?

    从科学的角度来看,跑步比走路更有效地帮助减肥。减肥的关键是消耗卡路里,而跑步是一种高强度的有氧运动,它可以快速提高心率和代谢率,从而更有效地燃烧脂肪。首先,跑步是一项高强度的运动,相较于走路,它会更快地提高心率和呼吸频率。高强度运动可以增加身体对氧气的需求,促进新陈代谢的加速,使身体更多地依赖脂肪储

  • 快走和慢跑,哪种方式更能减肥?想减脂效果好,还需搭配这项运动

    提到健康减肥,大家首先想到的就是坚持运动和调整饮食,通过饮食的调整能够减少能量的摄入,而坚持适度的运动能够增加能量的代谢。对于饮食的选择,平时尽量选择低热量低脂肪的食物的就可以了,还要注意减少食物的摄入量。而运动的方式有很多种,那么对于快走和慢跑两种运动方法来说,哪个减肥的效果会更好呢?快走和慢跑,

  • 到底是走路伤膝还是跑步伤膝?选哪个更好?看完不纠结了

    走路和跑步是很多人选择的两种锻炼方式,有的人觉得跑好,能减肥,因为身边有朋友就因为走路把膝盖走“报废”了,但有的人觉得跑步不好,容易伤膝盖,还是走更好一点,而且没有跑步那么累。走多了会伤膝盖?走多少算多呢?每天走多少比较合适呢?与跑步相比,到底哪个对膝盖不好?选择哪个更好?还在纠结的你,不妨早点了解

  • 走路和跑步哪个更减肥?还有啥减肥最有效果呢?女性建议多了解

    现代女性,谁不爱美?但是谁也说不清,究竟什么样是美。古有杨贵妃的丰腴美,而现在却是在追求骨感美!可是生活水平的提高,丰富的营养摄入让很多女性朋友成功地进入了千年前的丰腴美行列。于是又有很多女性朋友义无反顾走上了漫漫减肥路。常常听说,走路和跑步都是重要的减肥方式,有人喜欢跑步减肥,挥洒汗水。有人喜欢走