二头肌可以单独进行训练，也可以在背部训练之后进行，还可以跟三头肌一块进行训练，组成一个独立的手臂训练日。
如果二头肌特别弱，训练者急切想要改变这种情况的话，可以单拿出一天来进行二头肌训练，可以安排较多的动作（4-6），较多的组数（每个动作4组以上）。
训练中注重离心收缩，能够对肌肉造成最大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假，不要用过大的重量去做训练。
二头肌比较常见的训练安排还有在背部训练结束后“带两组”。即遵循“先大后小”的原则，练完背部大肌群，捎带练一下辅助肌群二头肌。因为无论是背部“拉”的动作还是“划”的动作，二头肌都扮演了辅助者的角色。这个时候二头肌的训练量不会像单独的二头肌训练或者手臂训练那样大。所以要选取两个自己最有训练感觉的训练动作进行。总量和次数组数根据自己实际能力和剩余体力进行安排，建议8-12组即可。
二头肌比较常见的训练安排还有和三头肌放在一块，组成一个手臂训练日。既可以先练二头，全部训练结束之后再练习三头，也可以反过来进行。开始训练时体力充沛，训练质量高，所以建议哪个肌群弱，把哪个肌群放置于前面。
自身训练水平和体力允许的情况下，可以进行二三头交替训练。这种把拮抗肌连接起来一起训练的方法叫做超级组，练其中之一时，有利于促进另一部分的疲劳的消除。但这只是相对而言的，比起单独只练习一个部位肌群来讲是更累的。由于每组都是二三头结合的超级组，谁先谁后影响不大。
单独的手臂训练主打动作（建议复合动作）可以安排4-6组，补充动作（建议孤立动作）可以安排2-4组，二三头联合训练的话，根据自身实际情况选择6-10个训练动作进行组合，训练时间控制在一小时以内，总组数一般在20-30组，尽量多一些，组间歇尽量短些。
重量的选择：以粗壮手臂为首要训练目标的话可以选择肌肥大效果最好的重量区间即每组8-12rm，训练新手的话，为了保证动作质量和好的刺激感受，可以选择较轻的10rm-15rm。
