“伤其10指，不如断其1指”
这是非常经典的描述：量变到质变。
很多健身爱好者，花费大量时间认真锻炼，但是体型改善不明显。或者很快到了平台停滞期。虽有一点训练痕迹，却与训练的时间不成比例。
如果捅破“增肌要点”这层窗户纸，可以用相同的运动量，获得更好的体型，更上一层。
对于一束肌纤维，练它10次，不如1次让它练个够！
只有充足的运动量，才能冲破肌肉增长的阀值！
最常见的错误训练：每次训练都把全身肌肉练一遍，一周练好几次。这种练法真的很累，但对肌肉的刺激其实差一截，每次都差一截。
或者，每次练相同的动作，一周练个3、4次，练个一年半载，那肌肉几乎不长。
同样是每周练三次，相同的运动强度，相同的运动量，上述练法增肌不明显。而4分肌群训练法就可以快速增长肌肉。
一、4分肌群训练法：
把全身肌肉分为4个模块，每次训练仅专注练习1~2个模块，通过3~4次训练，把人体所有肌肉训练一遍。如此安排，可集中力量充分刺激某一肌群，同时保证此肌群足够的休息生长时间，这也是增肌训练的基础知识。
把人体肌群划分为胸，背，腹，腿4大肌群模块，分别进行训练，特别适用于新手，简单易行，见效快。
4分肌群训练的优点：
1、因为每一次训练，可以聚焦于一个肌群，该肌群的运动量得到保证；
2、每一个模块肌群，经过一次训练后，可以得到足够的休息（大于72小时）。
训练够，休息足，才能量变到质变，才能增长肌肉。
二、常见的4分肌群计划
最简单的1周3练：
第1次训练：背部+手臂；
第2次训练：腿；
第3次训练：胸部+腹部。
有朋友会疑问：为啥没有肩部？
确实，肩部三角肌是人体上半身体积最大的肌肉，不练它说不过去。
所以，健身高手更喜欢用5分肌群训练：胸，背，肩，腹，腿5大肌群模块。
当然，还可以分得更细，6分肌群等等。
健身水平越高，可能分得越细。
但请大家记住：4分肌群，特别适合健身新手。
健身新手，就要多练复合动作（多关节动作），健身效率高。
（练胸常见复合动作：卧推、俯卧撑；练背常见复合动作：划船、引体向上）
关于肩部训练的问题：
健身新手使用复合动作练胸、练背时，都会练到三角肌。所以不用担心肩部肌肉。
健身高手虽然把肩部列为一个模块，但真相是：在肩部训练日，他们主练的其实是三角肌中束。
健身新手暂时不用考虑三角肌的前、中、后束划分。只要用复合动作把胸、背肌群练到位，自然会有宽广的肩部。
三、4分肌群训练的原则
大家可以根据自身特点设计适合自己的4分肌群训练计划，但要注意以下不可能三角：
1、1周训练3-4次；
2、1次训练1-2个肌群；
3、每块肌群训练后，要休息72小时。
以上3点不可能同时满足，感兴趣的朋友可以测试一下。
建议：
第1、2条应同时满足，第3条可以进行优化。
在训练中要注意区别大肌肉和小肌肉，一般的复合运动，都是大肌肉和小肌肉共同发力，大肌肉主发力，小肌肉辅助发力。
以引体向上为例：主发力是背阔肌，辅助发力是二头肌和三角肌。
1次训练后，主发力的背阔肌要休息72小时；但辅助发力的小肌肉，只需要休息48小时。原因很简单：小肌肉在复合动作中相对省力，运动量略小，休息时间可以减少。
第3条问题解决后，训练计划就简单了。
例如：如果周一训练肱二头肌，那么它需要休息72小时，则周二、周三都不能练背。
反之，如果周一训练背部，肱二头肌只需要休息2天，周三就可以专门训练肱二头肌。
对于健身新手，4分肌群训练，至少1年都不会过时。待训练水平提高后，再考虑5分肌群或者更高。
