我们身体最容易受伤的部位之一肯定就是我们的腰部。腰部是我们在训练时最容易忽视的一个部位。根据美国国立神经系统疾病与中风研究所的统计，腰痛是我们身体最为常见的疼痛来源之一。

腰部虽然不是我们身体中问题最多的部位之一，但是确实我们身体在保持灵活性和稳定性的重要肌群。你如果没有强壮的腰部，在弯腰的时候看起来就会很像大猩猩。

下面我们给你提供3个非常有效的腰部训练动作，你可以把它们融入到你的腰部训练计划中去，将会大大提高你的身体活动能力，并减轻由于持续不良坐姿和体态所导致的身体疼痛问题。但是，如果你从来没有专门锻炼过自己的腰部肌群，就要在训练时保持谨慎。你要先从较轻重量开始举起，可能你开始的时候只需要一根杠铃杆，都不需要两边的杠铃片，这样你就可以逐渐开始感受到腰部对锻炼的感觉。

为了能够显著降低你背部受伤的几率，并且增强你的腰部力量，你可以考虑把以下3个孤立腰部训练动作融入到你的日常腰部训练计划中去，它们可以为你锻炼出强壮的腰部肌肉。

训练动作1：早上好

1. 在杠铃架适合你的身高高度上放置一个重量合适的杠铃。

2. 走到杠铃下面，将自己的肩部靠后（略微低于颈部）的位置扛住杠铃杆。

3. 双手在身体两侧抓握住杠铃杆，双腿用力向上顶起杠铃离开杠铃架，然后再将身体站直。

4. 扛着杠铃离开杠铃架，双腿打开与肩同宽站立。

5. 始终保持抬头，收下巴，并保持背部平直。

6. 向前屈髋，将身体躯干向前俯身，直到上身与地面平行。

7. 然后再将躯干直立起来，回到起始的站立姿势。

每次训练15-20次，训练4组

训练动作2：赤字硬拉

1. 站到一个1-5英寸高的踏板或杠铃片上。

2. 双腿打开与髋同宽站立。

3. 屈髋身体向前俯身，双手打开与肩同宽抓住杠铃杆，收紧肩胛骨。

4. 将臀部向后放低，屈膝下蹲直到你的胫骨轻轻接触到杠铃杆。

5. 眼睛向前看，保持挺胸抬头，背部保持平直，从脚后跟开始发力推动身体站立起来，将杠铃向上拉起。

6. 当杠铃杆拉起的高度超过膝盖后，将杠铃杆向后拉，同时将髋部向前顶出，注意收紧肩胛骨。

7. 屈髋向前俯身，慢慢放低杠铃。

每次训练10-12次，训练3组。

训练动作3：山羊挺身

1. 面部朝下趴在罗马椅上，双脚卡住下方的固定装置上。

2. 确保大腿上侧留出足够的空间，可以让你向前俯身弯腰。

3. 保持身体呈一条直线，双手在身前交叉，或者将双手扶在耳朵旁边。

4. 然后慢慢屈髋向前俯身，身体要尽量向前弯，同时始终保持背部平直，不要弯腰。

5. 在确保不弯腰的情况下，尽量向前俯身，直到你感到大腿后侧的腘绳肌被紧紧拉住为止。

6. 然后慢慢用力向上抬高上身，回到起始位置，确保上身不要弯腰，同时也不要向后超伸，始终保持上身平直。

每次训练15-20次，训练4组。