动作一：深蹲跳跃
动作要领：双手交握放在胸前，双脚分开比肩膀稍微宽一些，腹部收紧，腰背部伸展开，不能含胸驼背，呼气全身发力向上跳跃，下落地面时前脚掌先着地，同时膝盖弯曲减少对膝盖的冲击力，并且做一个下蹲，一组12-20个，重复四组。
动作二：深蹲开合跳
动作要领：双手交握放在胸前，双脚分开比肩膀稍微宽一些，腹部收紧，腰背部伸展开，不能含胸驼背，呼气向上跳跃双脚向中间并拢，在后在迅速分开比肩略宽做一个深蹲，一组12-20个，重复四组。
动作三：箭步蹲并腿交替跳
动作要领：双脚前后分开一大步，双手握住放于面前大臂平行地面，收紧核心身体垂直下蹲，起身跳跃双脚并拢，然后再一次跳跃双脚交替分开再一次箭步蹲。整个过程速度要快，一组交替完成16-24次。
动作四：单腿支撑前后箭步蹲
动作要领：身体直立，双手交握放于面前，一只脚固定在原地，另一只脚向前跨一步做箭步蹲，然后再向后撤一步做箭步蹲，单边完成8-12次再做另一边。重复四组。
动作五：俯撑后抬腿
动作要领：身体俯撑在地面，双手分开与肩同宽，腰背挺直腹部收紧，中心保持稳定，然后双腿交替向后抬高，臀部肌肉收缩，一组左右交替完成20-30次，重复四组。
动作六：徒手深蹲
动作要领：双脚分开比肩略宽，双脚尖外旋15度，腰背挺直，核心收紧，吸气臀部向后向下蹲，尽量使双手接近地面，下蹲时膝盖与脚尖保持朝同一个方向，不能内扣。一组15-20个，重复四组。
