增肌的原理就是加压于肌肉，获取超量补偿的过程。实质上也就是不断地去刺激肌纤维，触发重构增生新肌群。
增肌过程需要不断地对肌肉施加抗阻压力、破坏原有的肌肉纤维；同时也需要满足受损肌肉的恢复条件、响应肌纤维再生过程的重构。增肌原理有两大要点：
一.让肌肉不断承受抗阻负重的压力
要让肌肉强壮有力，就必须实施对肌肉的抗阻力训练，具体就是通过肢体关节，做各种力量负重的抵抗动作，以高强度重复动作去深度刺激肌纤维，动作的重复次数以有利于增肌方面，通常每组做6-12次的负重动作，即6~12RM(最大能力的重复次数)。
进行有效的力量训练，要尽可能地将肌肉纤维撕裂，这样才能达到有深度的刺激，一个是训练负荷量（强度、负重量）要够大；另一个是训练容量（有效训练时间、组数）也要够足。这样的撕裂效果越好，增肌的激发效果就越好。
二.让肌纤维自我修复重构
进行负重力量训练后，肌肉受累、纤维撕裂，但此时，纤维便又开始进行自我修复，修复后的肌肉体积会比原来更粗壮强大，这就是超量补偿的增生现象，这个修复就是让肌肉重新构建的过程。
大强度的增肌训练，破坏了原有的肌纤维，虽然一方面人体会生理性修复、细胞再生；但另一方就要通过睡眠及含高蛋白的饮食来方能修复肌纤维、满足肌肉的再增，因此这期间肌肉需要积极地休息，停止训练，等待恢复。
小肌肉群（肩、臂）通过2天休息恢复；较大肌肉群（臀、腿）通过3~4天恢复，这时残留在肌肉组织中的乳酸（造成的酸痛感），会自行消失并形成肌肉新的生长构建，哪怕可能只是微小的新增，但也就完成了一次增肌循环，再等待下一次的力量刺激构建。
这个构建机制也就是增肌的原理，总结如下：
1.通过力量抗压动作实现对肌肉纤维的调动拉扯；2.肌纤维由此产生的断裂会汲取营养进行自我积极修复；3.休息，期间不再对肌肉施压，恢复后增肌形成，肌肉更强壮，投入下次肌肉抗压，超量补偿，依次循环。
