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锻炼肌肉是怎样的原理过程?

增肌的原理就是加压于肌肉,获取超量补偿的过程。实质上也就是不断地去刺激肌纤维,触发重构增生新肌群。

增肌过程需要不断地对肌肉施加抗阻压力、破坏原有的肌肉纤维;同时也需要满足受损肌肉的恢复条件、响应肌纤维再生过程的重构。增肌原理有两大要点:

一.让肌肉不断承受抗阻负重的压力

要让肌肉强壮有力,就必须实施对肌肉的抗阻力训练,具体就是通过肢体关节,做各种力量负重的抵抗动作,以高强度重复动作去深度刺激肌纤维,动作的重复次数以有利于增肌方面,通常每组做6-12次的负重动作,即6~12RM(最大能力的重复次数)。

进行有效的力量训练,要尽可能地将肌肉纤维撕裂,这样才能达到有深度的刺激,一个是训练负荷量(强度、负重量)要够大;另一个是训练容量(有效训练时间、组数)也要够足。这样的撕裂效果越好,增肌的激发效果就越好。

二.让肌纤维自我修复重构

进行负重力量训练后,肌肉受累、纤维撕裂,但此时,纤维便又开始进行自我修复,修复后的肌肉体积会比原来更粗壮强大,这就是超量补偿的增生现象,这个修复就是让肌肉重新构建的过程。

大强度的增肌训练,破坏了原有的肌纤维,虽然一方面人体会生理性修复、细胞再生;但另一方就要通过睡眠及含高蛋白的饮食来方能修复肌纤维、满足肌肉的再增,因此这期间肌肉需要积极地休息,停止训练,等待恢复。

小肌肉群(肩、臂)通过2天休息恢复;较大肌肉群(臀、腿)通过3~4天恢复,这时残留在肌肉组织中的乳酸(造成的酸痛感),会自行消失并形成肌肉新的生长构建,哪怕可能只是微小的新增,但也就完成了一次增肌循环,再等待下一次的力量刺激构建。

这个构建机制也就是增肌的原理,总结如下:

1.通过力量抗压动作实现对肌肉纤维的调动拉扯;2.肌纤维由此产生的断裂会汲取营养进行自我积极修复;3.休息,期间不再对肌肉施压,恢复后增肌形成,肌肉更强壮,投入下次肌肉抗压,超量补偿,依次循环。

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