用跪姿做俯卧撑,胸部不会越练越小,但却很难持续强化和发达胸部肌肉,是比较适合力量小的女生锻炼动作。
跪姿俯卧撑是用双膝下跪支撑于地做俯卧撑,根据杠杆原理,由于重心后移、支点前移,阻力臂缩短,用于向上的抗阻推力只有自身体重的约40~50%,只能作为标准俯卧撑的减压版动作,对胸部的压力明显要比标准俯卧撑小。
跪姿俯卧撑用肩、肘关节做推伸动作,不仅能练胸肌也能练三角肌前束和肱三头肌,但对于练胸,对男女生的健身效果是不同的,男性胸部脂肪含量低,肌肉易显露;而女性的生理结构不同,胸部具有乳腺和结缔组织,肌肉含量低,肌肉不易显露。
对于男生来说,做跪姿俯卧撑费力小,对胸肌的刺激较浅,如果用跪姿撑锻炼,经过一段日子,胸肌会变结实、初具轮廓;但一直练跪姿,肌肉很快就会适应阻力,缺乏抗阻压力的提升,就很难有肌肉增长的持续性。
男生光以跪姿俯卧撑虽然很难练大胸肌,但也不会越练越小,因为一直练也会提升耐久力,使胸肌非常紧实,保持住基本的胸肌,构成饱满的胸部不会轻易退化;如果想把胸越练越大,建议要进阶训练,以标准俯卧撑甚至用杠铃卧推练胸,这样效果更佳。
对于女生来说,胸部脂肪量多,不是以发达肌肉为目标,而是要型造结实饱满的胸部,做跪姿俯卧撑对于力量小的女生正好适合锻炼,由于女生的生理特点使然,用跪姿锻炼不会像男生一样练出发达的胸肌,但是却能提升肌肉质量,改善胸部外观,使胸更坚挺充实,这样当然不会越练越小了。
跪姿俯卧撑的具体动作是并拢双膝,以膝盖为支点弯曲小腿,双脚交叉;然后手臂支撑屈肘,让上半身下压接近至于地面,再做上推的俯卧撑动作。