硬拉英文Deadlift,在诸多健身动作中,它和深蹲、卧推并称为“三大黄金健身动作”。之所以是“黄金动作”,它的优势在于一次动作,就可以训练到全身不同肌群,对追求效率的现代人来说,是非常好的训练。那么硬拉新手应该怎么开始?正确姿势怎么做?有居家硬拉的做法吗?下面内容会全部解答关于硬拉的很多问题!
目录 :
一、认识硬拉种类:传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉
二、硬拉的六大好处
三、硬拉和深蹲的区别
四、硬拉练哪里?
五、认识其他硬拉姿势
一、认识硬拉种类:传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉
在繁忙的生活中要找寻CP值最高的运动训练的话,你会选哪个项目呢?硬拉是很多健身者大概率会选择的动作,不过,硬拉也分多种,训练功能各不相同:
(一)硬拉常见种类:
1.传统硬拉(Conventional Deadlifts)
动作要领:
- 站姿保持与肩同宽,脚尖打开微向外,双手握杠至胫骨前两侧(这时由上往下看,杠的位置大约落在脚背中间)。
- 握杠时,双手张开与肩同宽,手保持在膝盖的外侧,「掌心朝向自己」握住杠铃,要确保脊椎的伸展,小心不驼背。
- 起杠时,全身拉紧,将气吸满挺胸,吐气时将臀部向前推,膝盖打直不锁死,下放时也要维持一样的运动轨迹。
2.相扑硬拉(Sumo Deadlifts):双脚站姿宽幅比传统硬拉宽,杠铃的运动轨迹较短,脊椎的压力会比较小,数量可以做得比传统硬拉多。
动作要领:
- 站姿时双脚打开约肩膀的1.5倍宽,脚尖打开微向外45°(膝盖与脚尖方向一致)。
- 握杠时与传统硬拉一样,双手保持与肩同宽,但此时的双手会在双腿之间。
- 起杠时,双手保持直立,留意不要耸肩,双脚用力下踩,膝盖伸直不锁死,大腿内侧出力将杠铃拉起,再下放。
- 其实2种硬拉的步骤差异不大,仅是脚距不同和硬拉肌群使用不一样,相扑硬拉使用的大腿内收肌群较多。
3.罗马尼亚硬拉(Romanian Deadlift):与传统、相扑硬拉最大的分别在于「杠铃不碰地」!是常见的硬拉辅助训练,可以强化臀部及腿后侧肌群,也是让许多人喜爱的「翘臀」训练动作!
动作要领:
- 站姿、握杠与传统硬拉相同,双脚保持与肩同宽。
- 背部维持水平不驼背,吸饱气后将重量上拉,下放时位置要「超过膝盖,但不落地」,接着连续操作动作。
- 建议硬拉新手重量先从轻重量或是空杠开始练习,1次做3组,每组做10-15次,随着训练越来越强壮后,可以再慢慢增加硬拉重量及次数,如有问题也应该咨询专业教练。
二、6大硬拉好处
1.锻炼全身肌群:同时锻炼背部、臀大肌、腿后肌、小腿等肌群。
2.改善不良姿势:长时间坐或站的人,背部力量往往不足,很容易出现不良姿势如:驼背、圆肩等,硬拉运动过程中可以强化背肌力量并矫正身体姿势。
3.增加力量:同时锻炼多种肌群,有效提升身体的力量和稳定度。
4.预防下背痛:硬拉可以提高脊椎和臀部的负重能力,有助预防下背痛。
5.有效率且节省时间:不仅锻炼肌肉,同时也训练关节稳定性,不用同时多做其他器材的训练,可以省下更多时间。
6.不一定需要杠铃:硬拉并不局限于使用杠铃,其实透过哑铃、壶铃,甚至是水瓶都可也没问题。
三、硬拉和深蹲区别
深蹲(Squat)同样是下肢肌力训练动作,动作看起来有些相似,所以深蹲硬拉有时会被混为一谈,所以别再称罗马尼亚硬拉为罗马尼亚深蹲啰,这2者其实并不相同!
硬拉深蹲最大的差异在:肌肉群分别在这2个动作中参与的比例高低。
硬拉的躯干位置较为水平,且膝盖的弯曲角度较小。而深蹲和硬拉的姿势相较起来,躯干位置更接近垂直,且训练过程中膝盖的弯曲角度较大。
四、究竟硬拉练哪里?
硬拉为什么如此大受推崇,究竟硬拉训练部位有哪些?为什么大家都说硬拉下背也会被练到呢?接着来细看硬拉练到哪些部分的肌群吧!
- 背部肌群:「肩胛内收」的动作会完整训练整个背部,尤其下背的感觉更强烈,而下背是核心肌群的一环,连接着上下半身,训练中会酸属于正常现象,但有痛感出现,就表示可能姿势有误。
- 臀大肌:臀大肌和腘旁肌皆在出力,是最主要被训练到的部位。
- 手臂肌群(前臂肌群,握力居多)
- 腹肌
五、认识其他硬拉姿势
前文我们已经认识3种不同的硬拉教学,除了我们常见的杠铃硬拉之外,接着介绍使用不同器材的硬拉:哑铃硬拉、壶铃硬拉、六角杠硬拉、架上硬拉,以及许多人好奇的单脚硬拉,接着来看看吧!
(一)认识5种硬拉硬拉的变化姿势
1.哑铃硬拉:对于新手或是习惯居家运动的人来说是相当棒的选择!
2.壶铃硬拉:同样是居家自主训练的优秀选择。
3.六角杠硬拉:许多初学者选择六角杠硬拉是因为六角杠的特殊设计安全性高,在限制的框内可以保持正确且良好的姿势,从侧边抓杠的设计也可避免运动伤害。六角杠重量可以比传统杠铃做得更重,适合目标为肌肥大的人。
4.架上硬拉:动作完成的行程更短,所以可以做很重的重量,对于要训练背后肌群厚度的人有大的帮助。
5.单脚硬拉:主要能够训练髋关节以及单脚的平衡度,比起一般的硬拉更需要核心肌群的帮助来维持身体平衡。
如果居家运动没有以上这些硬拉器材,还有别的方式练硬拉吗?
答案:有的!还有硬拉神器:弹力带!弹力带硬拉的重点一样是让脊椎呈现直立,双脚平均踩稳弹力带,稳定核心,收紧腹部,弯曲膝盖臀部往后推,回到站姿时臀出力往前推。你会发现在家硬拉拉力带也做得到!