早些年的时候，健身房内最流行的训练方式就是「五分化」的训练方式，即一周练五天，分别训练胸、背、腿、肩膀、手臂和每天训练核心。

但这种练法往往一周只能循环一遍全身肌群，而同一个部位锻炼的间隔又太久，对于肌增长来说并不友好。

而随着训练水平的提高，对胸和背部的训练强度/总负荷增加，一些人感觉难以在同一天中把胸和背都给予足够的训练。

所以把“上身”分成了“胸”和“背”，各单独一天，于是就成了“胸”、“背”、“腿”三天，练完休息一天，再加上肩、二头、三头等，于是循环就成了：

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DAY1：腿

DAY2：胸/肩/三头

DAY3：背/二头

DAY4：休息

DAY5: 腿

DAY6: 胸/肩/三头

DAY7: 背/二头

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这样的训练方法允许全身所有部位一周练2次，频率较为适宜。

因为通常在周1练完腿之后周5才练腿，就腿部本身而言会恢复的比较好，只是相对来说训练强度也会增加，以免无法充足刺激到肌肉生长。

但很多人也会被一周3练，一周6练等等各种训练方式搞得迷迷糊糊的，分不清什么是三分化。

因此为了方便大家直接上手三分化训练，光脚哥会分享一套由私教教练制定好的训练方案：《健身房三分化训练计划》，感兴趣的小伙伴可以直接跟练。

健身房三分化训练计划

训练级别：V3

训练类型：全身增肌

训练周期：4-8周

本文为第1日计划，全部计划点此进入

本训练计划执行时间较长，考虑到个人情况不同，可以根据情况做灵活调整。

#01

杠铃卧推

#02

杠铃上斜卧推

#03

双杠臂屈伸

#04

绳索下压

#05

哑铃坐姿推肩

#06

胸部拉伸

#07

三角肌拉伸

#08

肱三头肌拉伸