斯巴达训练分为初级、中级、高级三个训练模块，这是一场残酷的训练模式，从一开始的大强度到持续强度到缓慢爬坡式的训练，会让你的身体机能得到最大程度的激发，让你的身体极限和潜能尽可能的释放出来！

让你有种历经千辛万苦，最后依靠坚持和意志力完成训练的同时，你也获得体能上的提升。可能对有些人来说，训练效果远比高强度间歇训练练还要好！

这个训练区别于高强度间歇训练的方面在于它属于力量训练，同时，更多的属于肩背部肌群的锻炼。

对于很多男性来说完全可以尝试一下哦！初级、中级和高级，不同的等级有不同的强度和训练安排，但大多属于同一类型的练习。

只要你能坚持下来，相信你的身体机能会有很大的改善！

今天这里介绍初级训练版块的内容：

自重引体向上（25次）

双手正握一个比你肩膀稍宽距离的杠杆，双臂挂在杠杆上，双臂发力带动身体上移，直至你的胸部靠近杠杆的位置，稍微停顿1-2秒后，再慢慢将你的身体放回到起始位置。

2.负重蹲起（50次）

首先选择你一定负重的杠铃片装到你的杠杆上，然后将杠铃放在你的小腿前的位置，弯曲你的双腿，屈膝的同时双手反握杠铃中间的位置，距离要超过肩宽。在蹲起过程中，不要扭转你的腰部，而是背部挺直后，反复蹲起，让你的臀部向前上方推出去直至站立位。当你在运动的时候要注意感受你的臀大肌的收缩和发力的感觉，在蹲下的时候尽量让杠铃靠近你的身体。

3.俯卧撑（50次）

先趴下，然后双手放在地板上，双手之间的距离比肩稍宽。

向下缓慢俯身，直到你的胸部几乎接近挨着地面的程度，在最低处暂停1-2秒，然后双臂发力将自己推回到起始位置。简单又方面，但重复次数要达到。

4.跳箱训练（50次）

站在一个结实安全的盒子或一定高度的台阶，高度差不多在你膝关节上下高度的位置即可，若刚开始可选择高度稍低的位置开始，但如果你的体能很好，那么尽可能高度在你承受范围之内尽可能的高一些，这样你才能更费力的完成这项练习。姿势方面，你要双脚分开和肩同宽，屈膝，然后重心向上纵跳，跳上盒子或台阶，然后再跳回到起始位置。

5.地板刮水器（50次）

这个动作是你要平躺仰卧在地板上，双手垂直上举一个负重135磅（可自行选择重量）的杠铃。然后将你的双脚并拢抬起来，先移到左边然后回到中间再移动到右边，这样为一次。再从右边到中间再到左边为第二次，一共往复训练50次。

6.单臂上举壶铃负重训练（50次）

首先你的双脚，打开略宽于肩，然后单手譬如右手持握壶铃，双腿屈膝后，壶铃静坐你的大腿内侧到臀部后下方再到胸前，并向前上方上举一定的高度。由于壶铃有重量的惯性，所以要控制你的核心肌肉群，要稳定好你整个身体肌群的激活和恢复。

7.引体向上（25次）

和最开始的引体向上姿势相同即可。

这些动作并不难，难的是你的坚持和意志力，相信你自己一次吧！加油！