本文将提供 10 种不同的腿部锻炼，可以在家中进行，以增强体能并提高臀部、腿筋、股四头肌、内收肌、外展肌和小腿的力量和功能。
1. 深蹲
– 首先将双脚放在比臀部稍宽的位置，然后将脚趾向外转动
– 在开始深蹲之前，抬起胸部，将肩胛骨向后和向下拉动并接合核心肌肉
– 通过铰接臀部和臀部向下放下身体弯曲膝盖
– 有力地穿过脚跟推动身体恢复站立
2. 深蹲跳
– 采用与传统深蹲相同的起始位置
– 下蹲，然后快速有力地跳起
– 尽可能获得更高的高度
– 专注于软着陆并利用着陆产生的力量推动你进入下一个深蹲跳
3. 带膝抬高的反向弓步
– 从双脚直接在臀部下方开始
– 抬高胸部，挤压肩胛骨之间并保持核心收紧
– 后退一步，将脚踩到底，然后弯曲膝盖，将后膝盖放到地板上
– 从这个姿势，用力推动前脚后跟，同时将后膝盖向上推向胸部
——每次重复时在左右两侧交替
4. 侧弓步
– 从臀部下方的双脚开始
– 保持胸部抬起，肩膀缩回并接合核心
– 向侧面迈出一大步，弯曲领先领队的膝盖，同时保持另一条腿伸直
– 朝地板下降，然后有力地穿过脚跟恢复站立，然后交替。
5.屈膝弓步
– 采取与臀部同宽的站姿，保持胸部向上，挤压肩胛骨之间并确保核心收紧
– 在站立的腿后侧向一侧迈出一步，将脚放在地板上
– 弯曲膝盖在用力推动着地的脚跟之前向地板下降
– 一旦你恢复站立，交替两侧并重复
6. 侧抬腿
首先侧卧，双腿叠放在一起
——从这个位置开始，支撑核心并保持腿伸直，抬起上面的腿
——重复规定的次数，然后换边并重复
7. 臀部推力
– 从坐姿开始，将上背部靠在一个物体上，使躯干呈 45 度角
– 将双脚放在比臀部稍宽的位置，并确保它们靠近后侧
– 穿过脚跟推动臀部向上并紧缩臀部，然后再回到地板上
8. 单腿臀桥
– 从仰卧开始，双脚靠近背部
– 锻炼核心肌肉，将一只脚从地板上抬起并穿过另一只脚的脚后跟推动臀部向上
– 控制下降并返回地板. 在另一侧完成相同数量的代表。
9. 脚跟踢
– 从双手和膝盖接触地板的四足姿势开始
– 保持核心挤压并伸展一条腿，将腿完全推到身体线条后面
– 在动作的顶部紧紧挤压臀部并返回起始位置
– 交替边并重复
10.高膝盖水龙头
– 对于这个练习，从您面前的椅子、盒子或长凳开始
– 保持胸部向上并挤压核心
– 从这个位置，将膝盖向上推向胸部，并将一只脚放在物体上
– 一旦已接触，迅速换边
您可以在家尝试的 13 种腿部锻炼组合
1) 深蹲锻炼
锻炼 1 利用深蹲和深蹲的变化来发展股四头肌、臀大肌、腘绳肌、小腿和核心的力量和功能。
2) 后路锻炼
后路锻炼侧重于招募后链肌肉的锻炼，例如臀大肌、腘绳肌和小腿。此锻炼遵循与深蹲锻炼相同的结构。
3）弓步锻炼
与前两个一样，弓步训练使用三种弓步变化来挑战腿部肌肉，同时培养平衡和协调等本体感受能力。
4) 综合腿部锻炼
锻炼4采用1次深蹲、1次后路、1次弓步，全面锻炼腿部肌肉。通过额外的一组和更多的重复次数增加了训练量，以增加这项锻炼的挑战。
5）增强式锻炼
增强式训练通常用于培养运动能力、力量和爆发力。三个选择的练习应该以增强式的方式进行。为了有效地进行这些练习，每次重复都需要产生尽可能多的速度和力量。
6）单边锻炼
发展单腿力量有很大的好处。单边锻炼不仅可以快速增强力量，还有助于平衡左右腿之间存在的任何不平衡。
7）尽可能多的代表（AMRAP）
不可否认，无论您的健身水平如何，AMRAP 锻炼都是一项挑战。顾名思义，目标是在 60 秒内完成尽可能多的重复次数。
8) 电路锻炼 1
循环训练是一种极好的训练方法，可以提高全面的体能，特别是锻炼肌肉力量和耐力。只需进行一到四次练习，并完成您想要的任意多组。
9) 电路锻炼 2
随着锻炼时间从 30 秒增加到 45 秒，循环锻炼 2 更具挑战性。虽然休息时间增加了，但总的工作与休息的比例却降低了，从而增加了锻炼的整体挑战。
10) 超级组锻炼 1
超级组只是背靠背的两个练习，没有任何休息。对于超级组训练 1，在休息 90 秒之前完成练习 A 和 B 的 10 次重复。对所有三个超集重复此过程。
11) 超级组训练 2
与循环训练一样，第二个超组训练比第一个要求稍高。在训练 2 中进行额外的一组和更多次数的重复以增加强度。
12) 三组锻炼 1
与超级组类似，三组包括连续进行三个练习，练习之间没有休息。只有完成所有三个练习后，您才能休息 90 秒。同样的原则也适用于第二组三个练习。
13) 三组训练 2
最后的锻炼是锻炼 12 的进步。在这种情况下，为了增加对身体的需求，我们对训练量和休息时间进行了调整。因此，力量水平会增加，并且会燃烧大量卡路里。
一周就能完成的理想组合
锻炼 1-4 旨在针对身体的特定肌肉群，因此可以组合在一起并在一周的整个过程中进行，以使腿部力量发生重大变化。
循环、超级组和三组训练（训练 8 – 13）也可以配对在一起。这些锻炼非常适合那些时间紧迫的人，因为每次锻炼的结构都可以让您在更短的时间内完成大量的工作。
最后，单边、增强式和 AMRAP 锻炼是独立的，与其他锻炼相辅相成。因此，这三个可以单独进行，也可以与上述任何其他锻炼一起进行。
概括
通过定期进行这些锻炼的选择，腿部的力量和功能以及整体状况都会发生重大变化。但是，不要觉得您需要完成所有 10 项锻炼，而是选择符合您的目标、需求和偏好的锻炼。
