不论男女，
饱满的臀部线条，
都是健康有型的表现。
而一说到翘臀，
大多数人立马会联想到深蹲。
不过，如今，
你会发现，关于翘臀，
网上涌出了巨多“秘籍”，
带上网红标签的似乎更加吸睛，
这些让人眼花缭乱动作，
一时之间不知道该从何练起。
在这些“五花八门”动作中，
有一个饱受争议的，
它，就是臀推Hip Thrust。
有人说它比深蹲更翘臀，
很多运动员、健美网红,
日常训练也会练它。
有人说做了腰疼，
还有人做了觉得腿酸、屁股没感觉…
那么臀推，到底值不值得做？
怎么正确、科学的做？
今天就来扒一扒。
臀推，到底值不值得做？
那么，
臀推和其他臀腿动作比，
到底有什么优势？
对臀大肌的激活程度
高于深蹲、硬拉
Bret Contreras的研究中，
肌电图显示，
臀大肌在臀推过程中，
激活程度是深蹲时的1.7倍：
臀推时，臀大肌的激活程高达85%，
硬拉为60%，深蹲为50%。
髋关节的力矩更加稳定
所谓力矩，就是力乘以力臂的长度。
在深蹲和硬拉中，
当你站直，髋关节完全伸展，
臀大肌收缩程度最高的时候，
阻力在髋关节上的力臂也变成了0，
力矩消失了。
这时候即便臀大肌放松下来，
你依然可以站着。
而臀推刚好相反，
在动作的最高点，
臀大肌收缩最强烈的时候，
也是整个动作中力矩最大的时候。
这时候臀大肌不能有丝毫的懈怠，
否则根本没法完成动作！
伸髋范围
臀推过程中，
髋关节可达到超伸的状态（hyperextension），
也就是说髋关节可以伸展超过180度
最大限度的收缩臀部肌群。
髋关节超伸在深蹲和硬拉中，
既没有意义，还会有很大风险。
减少股四头肌发力
臀推时，伸膝范围非常小，
且股四头肌处于拉长状态，
不容易发力。
提升运动表现
臀推还可以提升髋关节的推动力，
提高短跑冲刺速度，
垂直纵跳能力。
适合膝盖不适或伤病人群
踝关节膝关节如果不适，
或者在恢复阶段，
想要恢复良好的伸髋力量，
臀推就是一个很好的选择。
那么，既然臀推好处多多，
为什么做的人不多？
大多数是因为：
觉得做起来尴尬；
不知道怎么做才是对的，
做的时候觉得下背疼。
臀推，该怎么正确做？
初学者建议先从自重臀推开始学起。
①起始姿势
1 找一个大概和膝盖一样高的长凳；
2 上背靠于长凳，上背肌群收紧发挥支撑作用，支撑的位置不能太靠上，建议撑在肩胛骨下角的高度；
3 双脚间距略比肩宽，脚尖向外微微打开；
4 双脚踩的位置判断：在动作顶峰，小腿应垂直于地面，小腿与大腿呈90°。
图左起始姿势 图右顶峰姿势
②上升（向心）阶段
核心收紧，重心放于脚后跟，
发力收缩臀部，伸展髋关节，
将臀部向上抬起。
在顶端，尽可能的收缩臀部，
核心收紧，骨盆微微后倾。
顶峰收缩保持2-3秒。
③下降（离心）阶段
有控制的缓缓下降2秒，
保持臀部的持续张力。
回到起始姿势，重复动作，
整个过程中不要丢失臀部的张力。
初学者自重臀推，
推荐每组8-15次，重复4-5组。
慢慢掌握发力模式后，
可以开始尝试负重臀推。
在完全掌握动作要领之前，
千万不要盲目加重量，
以免受伤。
除了最常用的杠铃之外，
哑铃、弹力带等工具也是不错的选择。
在膝盖附近套上弹力圈，
还可以更好的激活臀部肌群，
找到发力感。
不去健身房的小伙伴们，
也可以在家里找一个高度合适的沙发，
练起来。
臀推常见错误、技术要点
虽然臀推这个动作很好，
但是，如果在健身房里观察一下，
十个人做九个错。
而这个动作如果在不规范的情况下冲大重量，
很容易造成伤痛。
下面是一些常见的技术要点。
脚后跟发力
要通过脚后跟发力，而不是前脚掌，
确保你的脚后跟始终不要离开地面，
让发力感从大腿前侧转移到臀部肌群。
动作顶峰小腿垂直地面
动作顶峰时，小腿垂直于地面，
可以最大限度地激活臀部。
如果双脚太靠近臀部，
股四头肌（大腿前侧）发力感明显，
双脚位置太远，
腘绳肌（大腿后侧）发力感明显。
当然，每个人觉得发力感最好的位置不尽相同，
可以多次尝试找到最适合自己的。
保持双膝向外展开
双膝外展可以增加臀部激活，
膝盖不要内扣。
达到完全的伸髋
伸髋幅度不够，
会大大降低训练的效果，
可以试着降低负重，
确保每一次动作都做到位。
避免过度伸展腰椎、胸椎
在动作向上的过程中，
人会不自觉地用挺胸和顶腰的方式代偿，
尤其是在负重的情况下，
这样会不仅会影响伸髋发力，
还会对脊椎造成很大压力。
改善方法：
整个动作过程中保持眼睛可以看到膝盖。
这样迫使胸椎和腰椎没法过度伸展，
可以更好的找到臀部发力感。
在顶峰微微骨盆后倾
在最高点微微骨盆后倾，
可以防止腰椎过度伸展，
保护脊柱健康。
也会让臀部发力感更好。
眼睛向前注视
在臀推过程中，
保持向前注视、收下巴，
可以促进骨盆后倾，
防止骨盆前倾和腰椎过度伸展。
在动作起始姿势双眼目视前方，
并在整个过程中保持这个视线。
握紧杠铃，稳定身体
杠铃臀推时，起始姿势时，
握紧杠铃，确保其稳定，
双臂抵住长凳，整个过程中，
让整个身体稳固有力，
不要松垮松散。
在顶峰停顿用力收缩臀部
在顶端，尽可能的收缩臀部，
想象屁屁中间有一个硬币，
增加臀部处于张力下的时间。
>>> 最后的最后 <<<
没有什么一劳永逸、
绝对完美的动作。
只有找到适合自己的方法，
科学、正确、多样化的训练，
才能得到最好的效果！
