获得紧实的下肢，对于女性来说是走进健身房，接触力量训练的最大动力
其中饱满的臀大肌，是最难练的！
不深蹲无翘臀，耳熟能详
但是呢，这个动作，如果要切确的刺激到我们的臀部肌肉生长，涉及面比较深入。简单的说，就是要对深蹲技术需要十分理解。
例如：需要蹲到一定的幅度，并且保持大腿后侧肌群进行离心收缩才能激活我们的臀部肌肉参与发力。又或者进行宽站距的相扑蹲，而不是传统站距的深蹲。因为传统深蹲主要是以发展我们的整个腿部肌肉，特别是前侧肌肉为主的黄金训练动作，那么在长期进行之后，导致很多女生臀没大，腿粗了
那么我们的臀部肌肉，应该怎么练？怎么增大呢？
臀部肌肉并不容易，需要进行【全方位训练】其中含括有臀大肌、臀小肌、臀中肌和深层肌肉梨状肌。具体分为：下部、中部与上部
需要增加臀部肌肉的厚度、宽度、紧实度的针对性训练。
其实增大效果的动作，就两个
罗马尼亚硬拉
负重臀冲（hip thtust）
这是两个能够刺激整个臀部肌肉生长的基础训练动作，也是想要获得翘臀的必练动作。但是，今天只给大家介绍臀冲这个动作！
臀冲看着很难，但是由于它的运动幅度有限，相对比较安全。而且它的训练针对性比硬拉类更强，而且在技术要求上，没有这么高！
但是很多人却做不好？
SO，今天的训练文章正式开始，内容主要有两个：
- 最有效的杠铃负重臀冲做不好，有什么代替动作，能够帮助掌握呢？
- 为了方便对臀部训练有需求的女生朋友，提供一套在家能练得弹力带腿臀紧实训练组合
最有效的臀部训练动作！负重臀冲做不好？该从何入手能够帮助掌握呢？
单腿高位臀桥
我们从最简单的开始。所有的单腿训练动作，都能更有效的帮我们找到目标肌群发力的感觉
训练建议：
找一个板凳，台阶即可进行，如果实在找不到辅助工具，我们在平板地面上进行也是可以的
每边进行12-15次，完成后换边，一共进行3组！组间休息60秒
平板仰卧负重臀冲
当我们找到单侧臀部肌肉发力感觉之后，可以进行这个新手入门动作。
对于想要通过训练获得翘臀这件装备的女生来说，需要做一个小小的提醒，也是绝对重要的提醒。
练臀部，想要它长大！你要上重量！因为它是肌肉，而且是一块能吃重量的肌肉。
训练建议：
每组进行12-15次，一共进行4组！组间休息90秒。
双高位负重臀冲
这个训练动作，能增加臀冲这个动作的运动幅度，所以我们需要减轻重量，目标就是更好的感受我们臀部肌肉的拉伸与收缩感觉
训练建议：
每组进行12次，一共4组，组间休息60秒
哑铃负重臀冲
虽然说练了一阵子，但是这个时候，我们还不能盲目的上杠铃去进行臀冲，所以我们可以使用安全性较高的哑铃进行代替
训练建议：
每组进行12次，一共4组，组间休息80秒
标准杠铃臀冲
在进行以上几个动作一段时间之后，你的臀部肌肉也应该能找到一定的发力感觉，所以我们是时候好好的练它了！
训练建议：
对于女生来说，一周最少进行2次腿臀训练！其中臀冲动作一周最少练1次！
那么可以跟罗马尼亚硬拉间隔着训练，也能同一天安排，但是会比较累！
每组进行8-12次，在掌握了动作技术之后，该上重量的就上重量吧！
一共进行4组，组间休息90-120秒（为什么时间这么长？因为会抽筋）
建议：使用大片的杠铃片，因为上下杠比较安全与方便
文章的第一部分内容结束
如果你只想在家训练，不想去健身房，那么可以接着往下看！
如果你对臀腿紧实塑形有需求，那么这2个动作适合你（弹力带）
低位蹲起
下蹲的幅度每一个训练者都不同，我们在下蹲的时候保持较慢的速度，目的是为了训练臀部肌肉被拉伸的感觉，找到感觉之后进行2次连续蹲起
训练建议：
每组进行10次，一共进行4-6组
横向移动蹲起
这个是针对我们的大腿外侧和臀中肌的训练动作
训练建议：
每组进行16-20次，一共进行4组，组间休息90秒
那么这两个动作，我们在家就可以进行，而且下蹲类动作，本身就自带燃脂效果，因为累呀！
我们不需要每天都进行，在训练完第二天如果感觉腿臀肌肉酸痛，那么我们就需要进行休息恢复，让肌肉生长！
