“无深蹲，不翘臀”，这是许多人一直以来认为的真理。

在2009年之前，想要翘臀的女性通常会选择深蹲、硬拉和箭步蹲这些动作。但是在那之后一直到现在，女性朋友们有了更多的方式和动作去训练臀部，这多亏了“臀部小子”Bret Contreras对臀冲以及其他动作的推广。可以肯定的是，他影响了全世界女性训练臀部的方式。

当然，树大招风，业内同样有不少人会质疑臀冲的有效性，认为它练臀的效果没有深蹲好。想要练出翘臀，你还是要做深蹲。

直到上个月Barbalho等人发表了一项研究[1]，在国外引起了非常多的争论，当然有正面，也有负面。该研究发现，深蹲在对股四头肌和臀大肌生长上都要好于臀冲。因此，该研究可以说是许多拥护深蹲来练臀的人的“高潮”。

难道我们都错了吗？今天我就带大家了解一下这个非常具有争议的研究，然后再说说想要最大化练臀到底该怎么做。

研究内容和结果

研究人员召集了22名平均有5年训练经验的巴西年轻女性（注：研究对象很重要，下面会解释到），将她们分成两组。一组（12人）做杠铃深蹲（屈膝幅度140度，低于平行面），一组（10人）做臀冲，每个动作都做6组。

然而，研究人员并没有提到她们是否做了其他动作。在这样的研究里，如果作者没有提，那么就默认为没有做其他动作。

研究结果发现，12周后，做深蹲的女性，深蹲1RM从92kg提高到了125kg，臀冲1RM从100kg提高到了114kg。做臀冲的女性，臀冲1RM从98kg提高到了118kg，深蹲1RM从93kg提高到了97kg。

肌肉增长方面，只做深蹲的人股四头肌和臀大肌的增长幅度都高于只做臀冲的人。

因此，该研究表明深蹲在各方面都完胜臀冲。看到这里，你也许就要抛弃臀冲这个动作了，但是先等等，让我说说为什么这个研究没任何用。

是我们错了？还是研究人员在故意捏造？

正如我在上面提到的，受试者是有5年训练经验的巴西女性。大家都知道，巴西女性臀部都练得不错。而训练量与肌肉增长之间又有很大的剂量反应关系，所以巴西的女性至少每周臀部的训练量很大。

也有研究表明，女性每周通常会训练大约40组臀部，男性每周只练12组[2]。如果她们的训练量这么高，突然让她们在12周的时间里1周只练6组臀部，而且只练1次，她们应该会流失肌肉或者力量，或者顶多只能维持。然而，研究不是这样的结果。

其次，对于有5年训练经验的女性来说，12周深蹲1RM从92kg提高到125kg，这是什么概念？而且她们蹲的幅度非常深，比力量举标准还深。这在力量举中，就相当于从中等水平直接进步到了精英水平。

听起来很不错，一周只练6组深蹲，然后什么都不练，12周就能从中等进步到精英。这很显然是不可能的！！

第三，实验的设计本身就不合理。对于有训练经验女性来说，她们臀冲的1RM应该可以达到深蹲的2倍，而研究人员使用的重量在臀冲和深蹲上是差不多的。

最后，该研究团队的其他研究也有问题。比如，去年他们发表了一项关于训练量的研究，结果表明每周训练5-10组的增肌效果要好于15-20组[3]。这是不符合其他有关训练量的研究结果的，也不符合现实世界中的训练方法。

因此，该研究团队可以说是科研界的“老鼠屎”，我认为他们要么在捏造数据，要么在隐藏什么。

深蹲vs臀冲，真实情况如何？

让我们先看看肌电图的研究结果。2015年，Contreras等人比较了杠铃深蹲和杠铃臀冲的臀大肌、股二头肌和股外侧肌的肌电图活性[4]。

如上图，我们可以发现，无论是臀大肌上部还是下部，臀冲的平均和峰值肌电水平都要高。当然，需要明白的是，更高的肌电水平并不一定意味着更多的肌肉增长。

不过不管怎样，臀冲对于臀部的刺激肯定是非常高的。当然，两个动作对于练臀都有各自的优势。

对于深蹲来说，能够在很大的关节活动幅度范围内刺激到臀部，提供不错的张力。然而，同时伸髋伸膝会降低臀部受到的张力。臀冲的优势就更多了。

首先，臀冲时膝关节始终是屈曲状态，这样就会缩短腘绳肌，让更多的力转移到臀部上。其次，它能带来最高水平的激活和张力。第三，它可以做得比较频繁，因为它不像深蹲那样能够带来那么多的肌肉损伤，而且动作也比较容易学习。这就会在很大程度上加快臀部肌肉增长的过程。

如果你相信机械张力是肌肉增长的主要驱动因素，那么臀冲赢了。如果你相信代谢压力和肌肉损伤对增肌有帮助，那么臀冲对于提供代谢压力更好，深蹲对于提供肌肉损伤更好。然而，过多的损伤是不利的，因此深蹲在这方面具有局限性。

因此，从发展臀部的角度来看，臀冲绝对是有更大的优势的。

如何最大化发展臀部肌肉？

如果你是一名女性，或者有客户是女性，那么最重要的一点就是保证臀部的训练量。

在一定的范围内，训练量越大，肌肉增长就越快。然而，我们身体能承受的训练量是有限的。因此，如果你的重点在臀部训练上，那么你应该在提高臀部训练量的同时，降低其他肌群的训练量。

一般来说，臀部训练可到每周20-40组。当然，我并不是说让你一周去做40组臀冲。相反，合理去安排不同类型的动作。

第一类动作，深蹲及其变式、单腿蹲及其变式、硬拉及其变式等，考虑一周安排1次就行，而且训练量不需要非常高，因为它们对于臀部的刺激很一般。可选择大重量到中等重量。

第二类动作，臀冲类动作（单腿或双腿）、山羊挺身（脚尖外展45度、含胸）等，可以1周做1-2次，训练量相对第一类动作可以多一点。可选择任何类型的重量，5-20次都行。

第三类动作，髋外展、髋外旋等，可以1周做1-2次，训练量可以比较高。优先选择小重量低次数，做到力竭，20-30次都是可以的。

将这些类型的动作安排到一周中不同的训练日，第一类和第二类动作避免力竭，这样更有助于恢复。

最后，认真记录每个动作的重量和次数，慢慢在这些动作上去进步，最终你就能练出翘臀。

总结

“无深蹲，不翘臀”，这只是多年来的一个误区，“无深蹲，不粗腿”应该更加准确一点。想要练出翘臀，臀冲有更大的优势。当然，最好的方法还是结合所有的动作。

科学仍然是我们认识这个世界最好的方式，但是我们需要认真甄别哪些人是真正的“科学询证”。