背景：臀冲作为一个网红动作，其实有很多人尝试过，但是大多数人后来放弃了。因为这个动作虽然看起来简单，但是却很容易做错。一旦做错，不仅达不到锻炼效果，甚至还会导致下背痛、小腿酸胀等。今天我就手把手教大家学习这个动作，然后我会指出几个常见的错误并给出纠正方案。
臀冲
臀冲是啥？
说通俗点，臀冲就是一个练屁股的动作，同时还可以锻炼到大腿后侧的腘绳肌。如果你还没有做过臀冲，那么你可以把它看作是臀桥的升级版本，这两个动作的本质都是屈膝状态下的伸髋运动。
臀桥和臀冲
臀冲学习三步法
第一步：背靠板凳，将杠铃滚到臀部正上方。
第一步：将杠铃滚到臀部正上方
第二步：调整腿部姿势：双脚与肩同宽，脚尖微微朝外，脚后跟靠近臀部，确保在动作最高点时，小腿与地面垂直。
第二步：调整腿部姿势至合适的位置
动作要点：脚尖稍稍朝外，膝盖外展，可以更好地激活和募集臀部肌肉
动作要点：调整双脚位置，确保在动作最高点时，小腿与地面垂直
第三步：肩胛骨紧贴板凳，抓紧杠铃杆，脚后跟发力将臀部推向天花板，在动作最高点挤压臀部，保持顶峰收缩1-2秒，然后控制地回放。
第三步：肩胛骨紧贴板凳，脚后跟发力将臀部推向天花板
常见错误
错误1：腰椎过伸
这是臀冲最常见、最重要的一个错误，而且腰椎过伸导致的下背部（腰部）酸痛是很多人放弃这个动作主要原因。注意，相对于男性，女性更容易做出腰椎过伸的姿势，这一点舒克在教授学员做这个动作的时候深有体会。
脊柱中立位和腰椎过伸
那么，导致腰椎过伸的原因有哪些呢？主要有3个：
（1）腹肌没有绷紧：我们的腹部肌肉和腰段竖脊肌共同维持腰椎中立位，如果腹肌过于薄弱或者没有收紧，很容易造成腰椎过度前凸。
（2）动作幅度过大：很多人以为动作幅度越大，肌肉收缩感会越好，锻炼效果也越好。其实不是的，当动作幅度超过一定限度，一方面会导致腹部肌肉无法维持紧绷，另一方面腰椎也会因此超出正常生理曲度，并使腰椎之间发生挤压。
（3）重量太大：重量太大的代价往往是腰椎和身体其他部位发生代偿。
腰椎过伸的危害
纠正：针对前两个错误，我们应该全程保持核心绷紧，同时只需将臀部推到一个收缩感最强的位置即可，不需要拼命往上顶，越高越伤腰。另外，推荐一个小技巧：做动作时下巴微收，看前方，不要上抬。眼睛向前看有利于骨盆后倾，不仅有助于防止腰椎过伸，同时还可以将竖脊肌和腘绳肌上的张力转移到臀部。针对第3个错误，减轻重量即可。
动作要点：下巴微收，看前方，不要上抬，同时保持核心收紧
错误2：膝盖内扣
膝盖内扣对膝关节很不友好，而且影响臀部肌肉收缩感。
纠正：膝盖外展，朝向与脚尖一致，这样做可以提高臀部肌肉的收缩感。
膝盖内扣和膝盖外展
错误3：脚尖过多发力
脚尖发力会募集到更多小腿肌肉并导致小腿酸痛，而脚后跟发力则可以更好地激活和募集臀部肌肉和腘绳肌。
纠正：调整姿势，使脚后跟承重，靠后跟蹬地发力。另外，有个小技巧，就是翘起脚尖，这样做可以将发力点完全转移至脚后跟。
脚尖发力和脚后跟发力
错误4：双脚过于靠前或靠后
纠正：小腿与地面垂直可以最大化激活臀部，而双脚靠近臀部会让肌肉张力更多地转移到股四头肌上，双脚远离臀部则会让肌肉张力更多地转移到腘绳肌上。
在动作最高点时，小腿与地面垂直
臀冲训练计划
臀冲可以算是最好的臀部训练动作之一。这个动作可以使用大重量，能有效刺激臀部肌肉和腘绳肌，对身体后侧链的塑造效果非常好。
如果刚开始练习这个动作，可以每次做3组，每组8-12次。掌握这个动作之后，可以适当增加组数，同时减少每组次数，尝试用更大的重量刺激臀部。
