很久没说肱二头肌的训练了，回答这个问题主要是···
最近拍了肱二训练的动图····
我们从一下几点进行解答
1肱二头肌相关解剖
2整体训练安排
3动作安排
咱们一条一条的编一下···
1肱二头肌相关解剖
解剖很无聊，但是很重要！
非常！
肱二头肌就是肱骨上面有两个头的肌肉，一个长头，一个短头。
长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。
肌腱止于桡骨粗隆，腱膜止于前臂筋膜。
两个头共同的功能是肘关节屈和小臂外旋
长头还有肩关节屈的功能。
这个是肱二头肌，长头在外侧，饱满的长头能有效的提升你的臂围，同时能够让你的外侧手臂更加的好看。
短头在内侧，饱满的短头能够明显提高肌峰的高度，使你正展的时候更加饱满。
不过嫩，一个好汉三个帮，想要练大肱二头肌，还需要一些辅助的肌肉
肱肌
肱肌在肱二头肌的深层，起自肱骨前面下半部，止于尺骨粗隆。
其实看位置就知道为啥说它了，就相当于一个垫片，能够将肱二头肌托起来，显的更加的饱满。
ki个人意见肱桡肌也要练一练，会让小臂和大臂的连接更好看，不过跟今天的问题不是特别贴切，就不展开太多。
我是爱说废话的人么？不用怀疑···
就是！
2整体训练安排
对于大多数训练者来说，ki的建议是一周一循环，不过如果是非常执着肱二头肌的训练，那么可以选择一周两练肱二头肌，其他的部位依旧是一周一循环。
就是额外增加一次训练。
可以是休息日单独练，也可以放在大肌肉的后面，都是可以的。
3动作安排
肱二头肌属于小肌肉。
你练大了也是小肌肉。
一般建议2~4个训练动作，每个动作4组左右，感觉好的动作放前面，多做几组。
每组建议6~15个。
具体个数根据不同动作和不同的训练阶段而定。
说几个常用的动作。
杠铃弯举：
能够有效的训练肱二头肌的维度，让它更大做动作的时候如果是新手的话，大臂夹紧身体，并保持稳定。
如果基础不错的话，可以加上肩屈的动作，让肱二头肌更充分的收缩。
不要盲目的追求重量，动作掌控才是最重要的。
额外一说，不同的握距会改变长头和短头的参与度，从而进行侧重训练。
反手握的话能够训练到肱肌和肱桡肌，肱肌偏多。
哑铃弯举：
哑铃有着灵活的优势，做动作的时候，ki的建议是选择中等重量，先肘屈，然后在动作后半程，小臂外旋，最后肩屈，让肱二头肌得到最充分的收缩。
除了正经的动作，哑铃也可以选择向杠铃一样不同距离的变化，还可以进行以及
集中弯举：
牧师凳弯举：
锤式弯举
等等各种变化，锤式弯举主要训练的是肱桡肌，ki个人比较喜欢用双头绳的绳索进行锤式弯举。
说到龙门架，根据不同的把手同样可以进行不同的训练。
比如直杆的弯举：
也可以加上牧师凳，坐姿等变化，就不展开说了。
还有就是一些固定器械的弯举。
这就要看所在健身房的器械了，固定器械的话，稳定性比较好，轨迹固定比较容易增加重量，可以尝试放慢动作，感受肱二头肌的收缩。
上面说的这些都是常见的训练动作，每个动作都有很多种不同的变化，选择适合自己的，或者是感觉好的。
嗯，就跟选对象似的。
最后练完了不要忘了拉伸：
最后叨叨两句，因为问题是怎样能把肱二头肌练大？
所以回答都是根据训练来说的，除此之外饮食和休息也要做好，吃好，睡好，练好，你的肱二头肌肯定会大的！
