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练腿不是几组深蹲就可以,6个一般动作增肌减脂还促睾,提高男士魅力

毫不夸张地说,只要我们接触到健身就会接触到练腿,因为练腿是健身过程当中非常重要的一个组成部位,并且练腿能够给我们带来的好处同样也非常地多,比如练腿可以刺激全身肌肉的生长,对于男士增肌、女士塑形、普通的减肥人群都起着重要的作用,同时也对我们的健康起着重要的作用,尤其会让双腿保持强壮有力的状态,从而让我们在年老之后有一个高质量的老年生活。

另外,我们还要知道的是,中高强度的力量训练会起到很好的刺激睾酮素分泌的一个作用,而一定的睾酮水平对肌肉的生长,体脂率的保持,心情地调节,等方面都有着重要的作用,而且这些作用不仅仅针对于男士,对女士们来讲,同样重要。而腿部训练作为力量训练的一部位,当然也会有效地刺激睾酮素的分泌,在坚持力量训练2年左右的时间以后,我们的静息睾酮水平就会有所提升,这对于健身人群来讲则是一个非常好的消息。

不过,说到练腿,其过程当然不会轻松,尤其是以增肌为目的的男士朋友们来讲更是如此,因为作为全身最大的肌群,想要让这个部位的肌肉生长,则要对腿部形成完整且足够的刺激才可以,如此一来其过程则相对比较痛苦,当然,对于塑形或者是以健康为目的的人群来讲,则相对轻松一些,起码他们不需要使用太大的重量。

那么,从练腿动作上来看,我们应该根据腿部肌肉结构来选择动作,因为这样才会让整个腿部肌肉包括臀部肌肉都形成刺激,从而让整个下半身得到均匀的发展,如此一来才会提高整体的训练效率,而不是做几组深蹲就可以达到目的的,因为深蹲虽好,却不能全面多角度地对腿部形成刺激。

所以,在动作的选择上,除了深蹲以外,还要包括其他类型的动作才会使刺激完整全面,因此下面分享一组比较常见的腿部训练动作,并且这组动作居家也可以完成,只要使用哑铃或者是弹力带来替代相关动作就可以。

动作一:颈后深蹲

作为经典的腿部训练动作,同时也是一个经典的复合动作,可以让我们在锻炼臀腿之时,让全身200多块肌肉都得到一定刺激。当然,在能力不足以使用大重量之时,不要勉强,降低重量,或者是使用哑铃来完成效果同样比较好, 当然前提是要保证动作的标准性。

  • 双脚打开约与肩同宽站立,腰背部挺直,核心收紧,双手宽距握住杠铃举至颈后
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行后起身站起至身体直立
  • 动作全程保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,注意起身时双腿不要完全伸直

动作二:硬拉

同样作为一个经典的复合动作,可以强化整个身体后链,包括脊柱稳定肌肉、背阔肌、菱形肌、臀大肌和跟腱,它有助于预防通常被忽视的肌肉群的损伤,所以它同样是一个价值非常高的动作。

  • 双脚比肩略窄站立,将杠铃置于腿前,小腿贴近杠铃杆,挺胸收腹沉肩,双臂垂于体前
  • 保持背部挺直,屈髋屈膝向前俯身,使双臂位于杠铃正上方,双手比肩略宽握住杠铃
  • 保持身体稳定,核心收紧,脚跟蹬地,臀部收紧,髋部向前推,起身拉起哑铃至身体直立,然后再次屈髋屈膝,使杠铃沿着双腿下落还原
  • 整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成,起身时膝关节不要锁死,背部不要反弓

动作三:高脚杯深蹲

高脚杯深蹲非常适合新手来做,当使用杠铃不是很舒服之时,可以考虑高脚杯深蹲这个姿势,它可以帮助我们找到正确深蹲的感觉并纠正深蹲姿势,这种负重方式可以让我们更好地保持躯干的直立,不但可以降低动作难度,还可以减轻对背部的压力。

  • 双脚与肩同宽站立,脚尖微朝外,背部挺直,核心收紧,双手捧住哑铃举至胸前
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立
  • 全程保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,保持身体稳定,起身时膝关节不要锁死

动作四:单腿哑铃臀推

臀推,是一个经典的臀部训练动作,相比臀桥,臀推的屈髋幅度更大,对核心的刺激更好,同时对于下背部也能形成更好的刺激,并且可以使用较大的重量,当然对于女士们来讲,这个动作可以更直接地对臀大肌形成刺激,同时减少对腿部的刺激。

  • 仰卧,上背部靠在凳子边缘,一条腿屈膝,脚踩地,另一条腿向前伸直,脚离地,臀部下沉悬空,挺胸收腹,双手握住哑铃置于髋部位置
  • 保持身体稳定,臀部收紧发力向上抬起,同时非支撑腿跟随向上摆动,至上半身与大腿处于同一平面
  • 顶点稍停,感受臀部肌肉的收缩,然后主动控制速度慢慢还原,注意还原时让臀部保持微微悬空

动作五:站姿绳索髋屈伸(居家可使用弹力带替代绳索)

髋屈伸是一个非常重要的动作模式,它是很多训练动作的基础,比如硬拉、深蹲,俯身划船等,这个动作的主要刺激目标是臀大肌与大腿后侧(腘绳肌)。

  • 绳索调整好身体位置,双脚宽距打开站立,双臂垂于体前,双手从胯下拉住手柄,背部挺直,核心收紧
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,屈髋向前俯身,至自己最大幅度
  • 顶点稍停,感受大腿后侧的牵拉,然后脚跟蹬地,臀部收紧,髋部向前推,起身拉起绳索至身体直立
  • 注意全程在保持背部挺直的前提下完成动作,起身时膝关节不要锁死,背部不要反弓

动作六:俯卧哑铃腿弯举

腿弯举主要是针对于大腿后侧的一个孤立动作,对于大腿后侧薄弱的朋友们来讲,应该特别重视,并且这个动作使用哑铃与弹力带都可以完成,当然,在使用哑铃之时一定要注意安全,避免哑铃掉落而造成的伤害。

  • 俯卧趴在平凳上,腹部、髋部和大腿贴紧凳子表面,双手扶住凳子两端,双腿向后伸直,双脚夹住哑铃
  • 保持身体稳定,保持大腿不动,腘绳肌发力带动小腿向后上方弯曲
  • 至自己动作顶点稍停,感受大腿后侧肌肉的收缩,然后控制速度慢慢反方向还原至动作起始状态

在充分热身以后再开始正式训练,在保证动作标准的前提下完成每一次动作,这样才会从整体上提高训练效率并避免不必要的伤害。在重量的选择上,根据自己的目的以及能力来安排,而不是盲目使用大重量,对于有增肌需要的朋友们可以选择能力范围内的大重量,每个动作8-12次,动作间休息60秒左右,每次3-5组,对于以塑形为主的朋友们可以选择轻重量,每个动作12-20次,动作间休息30-45秒,每次3-5组,对于能力较差的朋友们可以选择以自重的方式完成,每个动作12-20次,动作间休息30秒左右,每次3-5组。训练结束后做好拉伸放松,来帮助目标肌肉恢复。

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