穿衣显瘦脱衣有肉，想成为行走的衣架子，练肩是必不可少的，很多人溜肩穿搭衣服就会特别难看，尤其是女孩子，溜肩的人穿V型衣服或吊带的时候就会影响整体美感，那么如何打造好看的肩膀呢，话不多说上车吃瓜。
肩部特征：想练好我们的肩膀，首先要知道肩膀的基本构造，三角肌是由：肩前束，中束，跟后束组成。只有全方面的刺激到位，才能练就出一个饱满立体的肩部。
绳索面拉
练肩推荐从后束开始，正常人后束都会比较薄弱，第一个动作用面拉来当做热身组。动作要领：找一个哑铃放置在龙门架处（也可以站姿），升降把手调到最高，调到合适的重量，坐在哑铃上，双手握住绳索向面部屈伸，直至与眉毛持平，感受肩部后束有拉伸感，上身保持中立，不要晃动，回到起始位置，完成一次动作 4X12 组间休息20秒（小肌群休息不要太久）
俯身哑铃飞鸟
哑铃飞鸟一般有俯身借助凳子和自然坐立两种，我们以后者为例。动作要领：身体坐在卧推凳上，双腿打开与肩同宽或稍窄（根据自身舒适度而定），身体前倾60°左右，双手握住哑铃，拳眼相对，略微含胸，大臂发力带动小臂，使哑铃慢慢向上飞起，想象自己是一只飞行的鸟儿在煽动自己的翅膀。飞到与肩膀平行停顿2秒后回到起始位置。 4X12 组间休息20秒
坐姿哑铃推肩
这是一个能很好练到肩前中束的动作，动作要领：坐在哑铃靠凳上，背部靠实，双手持哑铃放于腿部，掌心相对，向上推起时手臂伸直，哑铃举过头顶时呼气，两只手像中间靠拢挤压肩部（不能耸肩），哑铃下放至耳朵位置停顿2秒后推起，如此反复。4X12 组间休息20秒
站姿哑铃飞鸟
此动作可以很好地练到我们的肩膀中束，动作要领：首先挑选一副重量合适的哑铃，双脚站立膝盖微曲，双手握住哑铃，调整好角度（一般是双手拳眼相对，）动作开始时由大臂带动小臂往身体两侧飞起，收紧腰腹，上身保持稳定不要晃动，期间不要耸肩，飞至与肩同高停顿3秒，缓缓回到起始位置，全程都需保持肌肉张力，不要完全放松。4X12 组间休息20秒。
哑铃前平举
前平举可以很好地锻炼我们的肩膀前束肌肉，动作要领：双腿自然分开站立，左右各持一只同等重量的哑铃，然后肩部开始发力，手臂保持伸直状态并向上抬起，手臂抬到水平状态或高于头顶皆可，最后再缓缓放下，回到初始位置（不要贴紧腿部，保持悬空状态让肌肉持续处于受力状态）。完成动作可以左右交替，也可以双手同时进行。
