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仰卧起坐太差怎么练?只需简单4步操作,帮你轻松完成标准动作

相信许多人都练过仰卧起坐,看似很简单的起身动作,真的做好并不容易。

你会发现有人很轻松的就能完成100个,而自己费了很大力气却做不了几个。

那么该用什么方法,可以快速练好“仰卧起坐”呢?

今天就这个问题来详细介绍一下,一起来看看吧。

1.仰卧起坐正确做法

标准仰卧起坐

●屈膝双腿,坐在瑜伽垫上,接着向后躺下。

●屈肘,并将双手放于头部两侧位置。

●吸气挺胸,收紧腹部,并开始用力起身。

●持续向上抬起身体,直到身体完全坐立后呼气。接着再向后躺下,重复动作。

整个过程即为:通过仰卧形式,屈膝双腿→双手置于头部两侧→起身坐起。

2. 容易出现的问题

①抱头起身

注意上下对比:上图中双手抱头,下图中双手置于头部两侧

在做动作时,双手应放置于头部两侧位置。

如果采用双手抱头的形式,会对颈椎造成压力。连续训练后,会引起颈部酸痛。

②完全弓背

错误动作:完全弓背

在起身过程中,上背部会跟着向前,后半程动作就要保持背部基本挺直的状态。

如果完全弓背,整个脊椎就会跟着向前弯曲。这样练完,会引起腰背部酸痛。

③下背部悬空

错误动作:下背部悬空

在开始吸气挺胸,腹部收紧之后,下背部需要紧贴于瑜伽垫。

如果下背部悬空,这样起身之后,很容易出现腰部反弓现象。对腰椎产生很大压力,引起腰部酸痛。

④人为固定双脚

错误动作:人为固定双脚

在仰卧起坐中,屈膝双腿后,并将双脚踩在垫子上。这里的双腿只是起到稳定作用。

如果人为固定双脚,很容易借助双腿力量起身,会减少腹部和腰部受力。

3. 进阶训练方法

如果想练好仰卧起坐,避免上面的错误,就需要有针对的训练方法。

这里推荐4个动作。

①仰卧卷腹——锻炼腹肌

仰卧卷腹

屈膝双腿,躺在瑜伽垫上,双手放于头部两侧。接着腹部收紧,抬起上背部即可。

好处是:只需抬起上背,不用完全起身,就可以让腹部主动收缩,从而刺激到腹肌。

②半程起身——锻炼腰部力量

半程起身

不要完全躺下,上背部和头部悬空,双手向前伸直,然后用力起身。

好处是:只做后半程动作,省去了腹部发力过程,这样可以强化腰部力量。

③借力起身——感受整体发力

借力起身

屈膝双腿,将双脚的脚掌靠拢。向后躺下,双手靠拢并向后伸展。

两侧手臂向上举高,接着顺势起身坐立。

好处是:借助挥动手臂来起身,可以降低动作难度。虽然不是正式的仰卧起坐,但可以感受到整体发力过程。

④屈膝收腿——锻炼腰腹核心

屈膝收腿

屈膝双腿坐在瑜伽垫上,两侧手臂向前伸直。

抬起双脚,身体持续向后倾斜,同时双腿向前伸展。

直到双腿完全伸直后停止,再回收双腿,身体也跟着向前,跟着再重复动作。

好处是:在身体向后的同时,双腿向前伸展,上背部保持悬空,并没有完全贴在垫子上。这样腹部始终属于绷紧状态,可以锻炼腰腹核心。

通过这4步训练方法,再去做仰卧起坐就会很容易。

参考计划:

仰卧卷腹:4组*12次

半程起身:4组*10次

借力起身:3组*12次

屈膝收腿:3组*8次

建议每周练3次,不要每天训练。

具体操作,根据自身能力做上下调整。

总结:

仰卧起坐的整个过程为:仰卧躺下,屈膝双腿,双手置于头部两侧,起身坐立。

容易出现的问题有:采用双手抱头做动作,这样对颈椎产生压迫,引起颈部酸痛。起身时完全弓背,导致整个脊椎跟着向前弯曲,造成腰背部酸痛。下背部悬空,造成腰部反弓,对腰椎产生很大压力。人为固定双脚,借助了双腿力量起身,会减少腹部和腰部受力。

通过“仰卧卷腹、半程起身、借力起身、屈膝收腿”4个动作,由简单到困难,逐步完成进阶训练,之后再做仰卧起坐就会很轻松。

正式的仰卧起坐训练,可以安排每周3次的训练计划,每次做5组*12次就可以了。

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