如果你是一名篮球/足球/网球爱好者，或者单纯的健身爱好者，那么应该懂得，为了获得更健康的身体素质，有氧能力和肌肉力量都是不可或缺的。因此，在你的训练计划中，也就会出现有氧运动和力量训练不同的部分。这两部分训练有时会有冲突和干扰，还有可能会带来一些负面因素。因此，妥善安排训练计划，是一个无法避开的问题。
作为一名参与这些运动的运动员/爱好者，你不太可能在一段时间内单独训练其中的任何一种（比如，篮球爱好者不可能抽出一个月专门来提升肌肉力量），你的训练计划可能涉及在很短时间内于有氧和力量训练中来回切换。比如，早上打完球，下午去健身房练肌肉。
我们知道，不同的运动带来不同的条件反射，当我们习惯了高强度的蹬腿机训练，重新回到跑步机上，可能会有点不适应。
如果同期进行两种或两种以上不同类型运动，所带来的条件反射会有不同的刺激、会相互干扰，甚至会让两者的训练益处相互抵消。
在内心里，我们会缓缓打出一个问号：这样做有风险吗？
有关这方面的答案，不同的教练有相互矛盾的观点：一些人认为，有氧会妨碍力量进步；另外一些人则不认为有这种“干扰”，他们持“相互增益”观点。
为了使你的训练收益最大化，你需要了解这种干扰效应——
- 是否真的存在？
- 何时发生以及为什么发生？
- 它会造成什么危害？
- 可以采用什么策略将其影响最小化？
接着往下，树洞君为你一一解开。
（本文中只对有氧和力量训练作出分别，不包括所有无氧训练（速度、速度耐力和爆发力），但这类训练很可能也会干扰力量训练效果，反之亦然。）
鱼与熊掌，不可兼得？
很多人认为，把有氧和力量训练放同一时期，训练效果没有单独分开训练好。不过，这几年很多人开始重新思考这两者的关系。
就有氧适应而言，同时期进行力量和耐力训练并不妨碍这方面的训练收益，尽管其好处可能不如单独通过有氧训练那么明显。而且，同时进行有氧和力量训练，力量或耐力不会下降，更多的时候还会有显著的提高。
但就力量适应而言，尚且没有确凿的证据证明有氧的干扰。有一些人认为，和单独力量训练的效果相比，执行同期训练方案后，力量没有明显的增加。因此，采用同期训练方案，力量增加要么低于预期（几周后增长趋于平稳），要么几周后下降。
当然，还有一些研究使用了一些特别的方法，让训练者在同期训练后力量得到了提高。这些研究都包含下面的元素：
- 总训练量或力量训练量低；
- 每周三到四次的中等训练总量；
- 两次训练之间有一天休息日（力量训练和有氧训练放在同一天）；
- 中等强度的有氧运动（30-60分钟，约70%VO2max）；
- 高强度间歇训练（即90-100%VO2max），但训练容量较低，使用渐进性超负荷。
不过，参与这些研究的运动员，其训练史都不一样。因此，现阶段来看，运动员对有氧和神经肌肉系统同时进行超负荷训练的反应仍然不确定。但是我们可以从一些基本的原理出发，推断一些可能发生的事情，并从中得出解决方案。
肌肉反应
为了修复训练过程中造成的损伤，从而获得训练效果，肌肉细胞必须利用其能量和“营养池”。但是，对这个“池”的要求太多，会降低单元的响应能力。因此，同一时期做有氧和力量训练，会降低细胞的最佳反应能力。我们可以从基本的运动生理学方面找到证据。
在有氧训练中，慢肌（I型）和快肌（IIa型）同时被招募和激活，使用氧化供能。在力量训练中，快肌（IIa和IIb型）纤维被招募，使用氧化和糖酵解供能。由于中等有氧训练的效果主要依靠慢肌肉收缩，力量增进将在最小程度上受到干扰。然而，快肌在长时间或高强度有氧运动之下，力量增进会受到干扰。
两种条件反射模式对训练刺激的反应差异很大。
有氧训练效果是在12-24小时后得以体现，而力量适应则需要24-72小时。因此，力量适应比有氧适应受影响的时间要长得多。这意味着，在同一天进行力量训练和有氧训练的人，必须遵循下面的原则：
- 在两种训练之间尽可能留出休息时间
- 有氧运动时，保持低强度和中等持续时间，以便主要招募慢肌纤维
- 有氧运动时，涉及不同的肌肉群，而不是力量训练中的目标肌肉群
疲劳
有氧运动引起的肌肉疲劳，会降低后续力量训练的质量和数量，比如，跑步后进行力量训练，重复次数和组数都会减少。这会减少训练量，换言之，影响力量的增进。
训练顺序和两次训练之间恢复时间的长短，是影响疲劳程度的关键因素。由于力量训练似乎比有氧训练更容易受到干扰，力量训练前的恢复极为重要。有氧训练后，至少需要8小时的恢复，才可以进行力量训练，但这仅限于该力量训练所针对的特定肌肉群。（后面会有例子）
当在同一天计划做力量和有氧训练时，力量应该放在早晨，有氧训练应该在下午或晚些时候。或者，在这两个训练中，应该针对不同的肌肉群。比如，早上跑完10KM后下午就不要再练深蹲了，或练腿日就不要再跑步了。
疲劳效应之下，可能会发生的干扰效应提醒我们，每次训练后需要更换糖原储备和补水。
此外，两种训练的循环中，最好有一天或多天的休息日，以帮助最大限度地提高训练收益。
鱼与熊掌，可兼得之！
同期进行力量训练和有氧训练可以在几周内显著改善每项运动的质量。事实上，力量的增加可以促进有氧运动能力的提高，尽管最大摄氧量可能保持不变。
然而，同期训练之下，有可能会阻碍力量的增进。当总训练量很高，有氧运动量很大和采用非渐进性超负荷的训练方法时，更容易如此。
所以，无论是应对干扰效应还是疲劳效应，进行高强度训练之前，都应有足够的时间进行恢复。
① 一个训练周期内同时做高强度有氧、力量训练，应该：
同一肌肉群需间隔24-48小时
减小训练量或针对不同肌肉群
举个例子：周一高强度练腿后，周三急速爬楼梯改为中等强度的跑步；周一练完腿后，周三改练拳击。
② 如果有氧训练是在力量训练之前安排的，理想情况下，两次训练之间至少应该有8个小时的间隔，或者使用完全不同的肌肉群。
比如，早上跑完步，下午进行训练时，最好练上身肌肉。
③ 如果有氧训练是在力量训练之后进行的，那么有氧训练时，应该训练不同的肌肉群，并采用较低的训练量（<45分钟）和强度（<70%VO2max）。
比如，练完胸背肌群后，再去跑步机上进行30分钟的中等强度有氧训练。
为了获得更健康的体质，我们需要有氧运动来增加我们的心肺功能，同时，需要力量训练来提升我们的力量和增加肌肉量。因此，在一段时间内，我们决定两者都练的情况下，最好做一份详细的训练计划。对于那些想要在球场或田径场上取得更好成绩的运动员来讲，更应如此。
