锻炼会给我们的身体带来压力，这就是重点——承受一点额外的压力从长远来看会让我们变得更强壮。但我们也需要能够从这种压力中恢复过来，才能利用它。那么，如果感觉您的锻炼让您筋疲力尽，您会怎么做？第一步是确保涵盖恢复基础知识。

我们将在下面讨论这些是什么。但不要忘记疲劳并不总是恢复不足的问题。有时疲劳是意料之中的，尤其是当你正朝着一个大目标迈进时。没有马拉松运动员会说“我感觉很棒！” 当他们离开四五个星期时。

另一方面，如果您的锻炼看起来应该很容易但实际上并非如此，则可能意味着您的日常锻炼实际上并不适合您。例如，一个好的力量训练计划不会永远增加重量；一旦你过了“新手收获”阶段，它应该有很多更轻松的几天或几周来给你充电，这样你就可以继续前进。

但即使考虑到这些因素，如果您进行了恢复，您仍然会从锻炼中获得最佳效果——无论它们是什么。所以让我们来看看这涉及到什么。

食物

首先是食物。它在恢复过程中起着两项重要的作用：它为构建肌肉（和其他组织）提供原材料，并为这些过程提供能量，并让您度过一天的剩余时间。当谈到恢复饮食时，您首先想到的可能是蛋白质。无论您是增重、减重还是保持体重，都要确保摄入足够；在这三种情况下，金额都应该保持在相当高的水平。

接下来我们有碳水化合物。碳水化合物，包括淀粉和糖，是身体在锻炼期间首选的能量来源。如果你没有可用的碳水化合物，你的身体可以通过燃烧脂肪来继续运动，但你的表现不会那么好，你会感觉很糟糕。（你可以在某种程度上适应没有碳水化合物的训练。）所以如果你在锻炼期间感到疲劳，一定要在锻炼之前或锻炼期间吃一些碳水化合物。

另一个重要因素是获得健康的饮食：你吃蔬菜吗？水果？至少摄入一些脂肪，而不是试图减脂，你会错过这种必需的营养素吗？最后，我们有你吃的食物总量。如果你的饮食略有不足——比如说，比你燃烧的少 300 卡路里——你可能会恢复得很好。但是如果你吃得少，你可能会发现自己在锻炼中和锻炼后都感到疲劳，而且你可能比适当地给自己加油时更容易感到酸痛。在极端情况下，这会变成RED-S，即运动中的相对能量不足。

睡觉

睡眠对于恢复很重要，您已经从日常生活中了解到这一点。如果你没有睡个好觉，第二天你会很难处理所有事情，从你的锻炼到你的注意力。如果您觉得自己在恢复方面遇到困难，那么您应该采取的首要步骤之一就是每晚多睡一个小时——如果您知道自己已经睡不够的话，可以多睡一小时。顺便说一句：有时人们会寻找睡眠技巧和捷径，但您无需考虑太多。能帮助您获得更好睡眠质量的因素也能帮助您获得充足睡眠。试试这份睡眠卫生指南，开始吧。

工作能力

食物和睡眠很重要，您可能并不感到惊讶，但在恢复方面还有另一个重要因素：工作能力。您做的工作越多，您的身体可以处理的工作就越多。这是这里的基本思想。如果您以前从未锻炼过，并且每周进行 3 次 30 分钟的简单有氧运动，您可能会比平时更累。您的身体不习惯那么辛苦地工作。

有时人们会将疲劳理解为他们应该退缩，但是您将如何教会您的身体适应新的压力？更好的方法是比以前做更多的工作，让你的身体适应它，然后再增加一点。每周几次轻松慢跑就筋疲力尽的人与每天早餐前加速跑五英里的人之间的区别，实际上只是第二个人投入了时间来锻炼。所以不要陷入假设休息与恢复是一回事的陷阱。即使在“休息”日也保持一些简单的活动是培养处理更多工作能力的好方法，这反过来意味着可以轻松地从已经完成的工作中恢复过来。

其他一切

我们认为是“恢复”的其他东西远不如上面讨论的那样有效。食物、睡眠和工作能力是您可以拉动的重要杠杆。不要花一分钟担心你是否做了足够的按摩、伸展、热身、降温、服用维生素和补充剂、热敷、冰敷以及其他所有的事情。

如果该列表中的某些内容似乎对您有用，请务必继续这样做。其中一些可能有好处；例如，科学家们无法确定按摩对恢复有益还是中性。这可能取决于按摩的类型，或您如何衡量恢复情况。

不利的一面是，如果某些事情似乎没有帮助，您可能应该退出。我们为康复所做的一些事情实际上有证据表明它们适得其反。冷疗、抗炎补充剂和止痛药似乎让我们在当下感觉更好，但会干扰长期的肌肉生长和恢复。所以当有疑问时，坚持基本原则。